昆山飞米粒陈通阳心理咨询师｜心理创伤，如何走出阴影？

有些伤痛，时间并不能自动治愈

人们常说“时间会治愈一切”，但经历过心理创伤的人大概都会苦笑，时间过去了，可那种感觉还在。

也许是很久以前发生的事情，童年遭受的欺凌、一段充满暴力的亲密关系、一次意外的丧失、或者在成长过程中反复经历的忽视和贬低。事情本身已经结束了，但那种恐惧、羞耻、愤怒或者麻木的感觉，却像影子一样跟着你。

你可能会发现，某些特定的场景、声音、气味甚至一句话，就能瞬间把你拉回到那个痛苦的体验中。心跳加速、呼吸急促、身体发抖，好像那件事正在“此刻”发生一样。

你也可能选择了另一种应对方式，把那些记忆封存起来，不去想它，不去碰它。表面上你过得还不错，但某些时候，也许是深夜独处的时候，也许是看到一个类似的新闻的时候，那股被压抑的感受会突然涌上来，让你措手不及。

作为在昆山执业的心理咨询师，我想和你聊聊心理创伤这件事。它不是你的错，也不是你“太脆弱”。它是一种真实的心理反应，而且它是可以被疗愈的。

先了解一下，创伤到底是什么

在日常生活中，“创伤”这个词经常被随意使用。但从心理学的角度来看，创伤有着更具体的含义。

心理创伤通常指的是那些超出了我们日常应对能力的、威胁到我们安全感和完整感的事件或经历。它不一定是战争或自然灾害这种“大事”，事实上，对很多人来说，最深刻的创伤来自人际关系，被信任的人背叛、在亲密关系中遭受控制或暴力、在成长过程中被忽视或被贬低、目睹家庭暴力、或者在需要帮助的时候没有得到保护。

创伤之所以“伤人”，不只是因为事件本身的痛苦，更是因为它从根本上动摇了我们对世界的基本信念，“世界是安全的”“人是可以信任的”“我有能力保护自己”。当这些信念被打破之后，即使事件已经过去，那种“世界不安全”的感觉仍然会持续。

前沿循证心理学研究指出，创伤经历会对大脑产生实质性的影响。负责感受恐惧的杏仁核会变得过度活跃，让你更容易进入“警觉模式”。而负责理性思考和记忆整合的前额叶皮层和海马体的功能可能受到抑制，这就是为什么创伤记忆往往不像普通记忆那样随着时间“淡化”，它们以一种碎片化、高度情绪化的方式被存储着，很容易被触发。

了解这些不是为了让你更加恐惧，而是想告诉你，你经历的那些反应，闪回、噩梦、过度警觉、情感麻木，不是你“想太多”或“太矫情”，而是你的大脑和身体在创伤后的真实反应。这是有科学解释的，也是可以通过专业方法来改善的。

走出创伤的几个关键步骤

走出心理创伤是一个循序渐进的过程，不是一蹴而就的事情。以下是一些经过验证的方法和思路，希望对你有所帮助。

第一步：先稳住当下，再处理过去。

很多人觉得疗愈就是要立刻去面对和回忆那些痛苦的经历。但如果你当前的生活状态很不稳定，严重失眠、情绪崩溃、无法正常工作或学习，直接去触碰创伤记忆可能会让你更加不堪重负。

所以第一步是先建立当下的稳定感。具体可以做的事情包括，学习一些基本的情绪调节技巧，比如深呼吸、正念练习、身体放松方法。建立稳定的日常作息，保证基本的睡眠和饮食。找到一个可以信任的人，不需要和他谈论创伤，只需要有一个稳定的连接。

我在昆山社区心理讲座中，我们经常分享一些简单但有效的情绪稳定技巧。比如“五感着陆法”，当你感到被创伤记忆淹没时，有意识地注意周围五件你能看到的东西、四件你能触摸到的东西、三件你能听到的声音、两件你能闻到的气味、一件你能尝到的味道。这个方法可以帮你把注意力从内在的恐惧拉回到当下的现实中。

第二步：在安全的节奏下面对创伤记忆。

当你的情绪调节能力比较稳定之后，才可以慢慢开始处理创伤记忆。这里的关键词是“安全”和“节奏”。

安全意味着你是在一个让你感到安心的环境中面对这些记忆，而不是被它们突然袭击。节奏意味着你掌控着面对的进度，你可以随时暂停，不需要一下子面对所有。

基于专业的心理咨询理论以及认知行为疗法（CBT）的理念，处理创伤记忆的核心并不是“重新经历一遍”，而是让你能够在足够安全的状态下重新审视这些经历，把那些碎片化、高度情绪化的记忆转化为可以被整合的叙事。这个过程需要专业的引导，因为自己独自面对很容易再次陷入被淹没的状态。

第三步：重新理解发生了什么。

创伤往往会带来一些根深蒂固的信念，“是我的错”“我不配被善待”“我太弱了”“这个世界太危险了，永远不能放松”。这些信念在创伤发生后形成，但在很长时间里你可能都没有意识到它们的存在。

疗愈的一个重要环节是重新审视这些信念。比如，“那是我的错”这个想法，当你还是个孩子的时候，你没有能力保护自己，那些发生在你身上的事情不是你的错。“我不配被善待”，你值得被善待，不是因为你“够好”，而是因为你是一个人，每个人都值得被善待。

这不是自我安慰，这是事实。创伤让你形成了扭曲的认知，而疗愈就是把这些扭曲的认知修正回来。

第四步：重新建立信任和连接。

创伤通常会让人对人产生深深的不信任，“我不能相信任何人”“靠近别人只会受伤”。但人是社会性动物，长期的人际孤立只会加重创伤的影响。

重新建立信任不需要你立刻向所有人敞开心扉。你可以从小的、低风险的连接开始，参加一个支持性的小组活动、和一个你觉得还算安全的朋友分享一些不那么“沉重”的内容、甚至只是在社区活动中和其他人简单地相处。

苏州郁金香郁友活动就是这样一个温暖的场域。在那里，很多有过类似经历的伙伴通过户外活动和真诚的同伴交流，慢慢重建了对人的信任。不需要说太多，有时候仅仅是和一群理解你的人走在一起，本身就是一种疗愈。

第五步：找到意义，走向创伤后成长。

创伤后的成长并不是说“那件好事是因祸得福”，创伤本身永远是坏的。但很多经历过重大心理创伤的人发现，在疗愈的过程中，他们获得了之前没有的东西，更深层的自我理解、更强的共情能力、更真实的人际关系、更清晰的人生方向。

这叫做“创伤后成长”（Post-Traumatic Growth），是心理学研究中一个被广泛验证的现象。走出创伤的人不一定会回到“和以前一样”的状态，他们可能变得和以前不一样了，而且在某些方面，比以前更成熟、更有力量。

关于寻求专业帮助，你想知道的

如果你经历了心理创伤，我想认真地告诉你，寻求专业帮助是非常明智的选择，而不是“软弱”的表现。

以下这些情况尤其建议寻求专业心理咨询的支持：

创伤相关的记忆、情绪或身体反应（如闪回、噩梦、过度警觉）持续出现，影响了你的日常生活。你尝试过自我调节，但效果有限，或者一面对创伤记忆就被强烈的情绪淹没。你用酒精、药物、过度工作或其他方式来回避创伤相关的感受。创伤经历导致了严重的抑郁、焦虑、自我伤害倾向等问题。

从抑郁焦虑青少年休学复学专题分享中我们也看到，不少青少年表现出来的“厌学”“叛逆”“自暴自弃”，背后其实隐藏着未被处理的创伤经历，校园欺凌、家庭暴力、严重的情感忽视等。这些创伤如果不被看见和处理，不会自动消失，而是会以各种破坏性的方式表现出来。

对于心理创伤的专业干预，目前被广泛验证有效的疗法包括认知加工疗法（CPT）、眼动脱敏与再加工（EMDR）、以及躯体体验疗法等。不同的疗法适合不同的创伤类型和个人情况，一位有经验的心理咨询师会根据你的具体情况来制定适合你的咨询方案。

心理咨询的周期因人而异，短的可能需要几次到十几次，比较复杂的可能需要更长的时间。咨询费用通常在合理区间内，你可以提前和咨询师沟通了解。重要的是找到一个你觉得安全、被尊重、愿意继续合作的咨询师，信任关系本身就是疗愈的重要因素。

如果你在昆山，想要开始疗愈的旅程，欢迎联系我。电话/微信，13773185477。

写在最后

走出心理创伤的旅程，有些路段确实很艰难。有时候你会觉得自己在倒退，有时候你会觉得“这辈子都好不了了”。这些感受都是真实的，也都是正常的。

疗愈不是一条直线，它更像是螺旋上升，你可能会反复回到同一个痛点，但每一次回到那里的时候，你都会发现自己比上一次更有力量一点点。

请记住，你不是你的创伤。那些事情发生在你身上，但它们不定义你是谁。你是一个完整的人，创伤只是你生命故事的一部分，不是全部。

在这条路上，你不需要一个人走。无论你选择专业的心理咨询、参加支持小组、还是向信任的朋友敞开心扉，有人陪你走，总是比一个人走要好。

你已经很勇敢了。勇敢不是不害怕，而是害怕了依然选择面对。