昆山飞米粒陈通阳心理咨询师｜如何建立内心的安全感？

你有没有过这样的时刻？

晚上躺在床上，脑子里反复转着各种担忧，工作会不会出问题、伴侣是不是真的爱我、孩子的未来会怎样、明天的汇报会不会搞砸……翻来覆去睡不着，明明什么坏事也没发生，心里就是觉得不踏实。

或者你遇到一个对你很好的人，本能的反应不是高兴，而是惶恐，“他这么好，是不是有什么目的？”“这段关系迟早会结束的，我不配拥有这样的幸福。”

又或者你在工作中明明表现不错，却总觉得自己在“冒充”，害怕有一天被人拆穿。每次得到夸奖，第一反应不是开心，而是紧张，“他们期待更高了，我下次做不到怎么办？”

如果你对这些场景感到熟悉，那么你大概一直在和“安全感缺失”这件事相处。作为在昆山做心理咨询的从业者，我想和你聊聊内心安全感这个话题，它不像外在的成就那样看得见摸得着，却实实在在地影响着我们每一天的生活质量。

安全感到底是什么？

很多人以为安全感就是“什么都不用担心”，或者“确信一切都会好起来”。但实际上，安全感并不是一种确定的状态，而是一种内在的能力，即使面对不确定性，你依然相信自己有能力应对，相信“就算最坏的情况发生了，我也能扛过去”。

心理学家约翰·鲍尔比（John Bowlby）提出的依恋理论指出，我们内心的安全感根基在很小的时候就开始形成了。如果小时候主要照顾者能够比较稳定地回应你的需求，让你感到被看见、被理解、被保护，你就更容易形成安全型的内在模式。但如果小时候的照顾不太稳定，比如父母经常不在身边、情绪变化大、或者对你的需求回应不一致，你可能就会发展出一种“世界不太安全”的内在感受。

这里需要特别说明一点，理解安全感缺失的根源，不是为了责怪父母。大多数父母已经尽了他们最大的努力，只是他们自己可能也缺乏安全感，所以能给予的也有限。理解是为了看清来路，而不是为了留在原地抱怨。

心理学研究表明，安全感不是固定不变的。即使你在成长过程中形成了一些不太安全的内在模式，通过有意识的练习和有时需要借助的专业支持，你完全可以在成年之后重新建构内心的安全基地。大脑具有可塑性，这是心理学和神经科学反复验证过的事实。

那些缺乏安全感的人，通常有哪些表现？

安全感缺失并不是一个罕见的状况，事实上很多人都在不同程度上体验着它。它通常会通过一些日常的表现反映出来，

过度焦虑未来。你总是为还没有发生的事情担心，脑子里不断演练各种“最坏的情况”。即使一切正常运转，你也觉得“好日子不会长”，仿佛幸福是需要警惕的异常状态，而灾难才是生活的常态。

在关系中患得患失。对方晚回一条消息，你就开始胡思乱想。对方态度稍有变化，你就觉得“他不爱我了”。你需要不断地被确认、被保证，但即使得到了保证，安心感也维持不了多久。

习惯性地讨好别人。你很难拒绝别人，因为害怕一旦拒绝，对方就会离开你、不喜欢你。你把别人的需求放在自己前面，不是因为你想当好人，而是因为你害怕不被接纳。

不敢表达真实的自己。你担心如果别人看到你真实的样子，你的脆弱、你的不完美、你那些“不太体面”的想法，他们就不会再喜欢你。所以你小心翼翼地维护着一个“好形象”，活得特别累。

遇到困难容易陷入绝望。当生活出现波折时，你的第一反应不是“我能想办法解决”，而是“完了，我肯定不行”。你很难相信自己有能力应对挑战。

我在昆山社区心理讲座中，很多参与者第一次意识到自己这些年的疲惫和焦虑，根源其实是内心安全感不足。有一位参与者说，“我一直以为自己就是性格如此，没想到这些都是可以改变和成长的。”

几个帮你建立内心安全感的方法

第一个方法：练习觉察，认识你的“不安全感触发点”。

每个人触发不安全感的场景不太一样。对有些人来说，伴侣没接电话就会引发恐慌；对另一些人来说，工作中的一句批评就能击垮信心；还有人是独处的时候感到特别不安。

你可以准备一个小本子，每次感到不安的时候记录一下，当时发生了什么？你身体上有什么感觉？脑子里闪过了什么想法？你的第一反应是什么行为？

坚持记录一段时间后，你可能会发现一些规律，某些特定的场景或互动模式会反复触发你的不安全感。认识到这些触发点，本身就是改变的起点。

第二个方法：发展一个“安全的声音”来替代内在批评。

缺乏安全感的人，内心通常有一个非常严厉的批评者。当你感到不安时，这个声音会说，“你就是不够好”“你肯定会搞砸的”“没人在乎你”。

你可以有意识地培养一个不同的声音，一个温和的、支持的、像好朋友一样的声音。当你听到内在批评者开口时，试着用这个安全的声音回应，“你现在的感觉我理解，但这只是一种想法，不是事实。你之前也经历过困难，你不是都走过来了吗？”“就算这次不完美，也不代表你整个人不行。”

一开始这可能觉得有些别扭，甚至有些自欺欺人。但结合认知行为疗法（CBT）的理念，我们的情绪很大程度上受到自动化思维的影响。当你有意识地替换那些扭曲的想法时，你的情绪也会逐渐发生变化。

第三个方法：建立稳定的日常节律。

安全感很大程度上来自于“可预期性”。当生活充满了不确定性和混乱感时，内心的不安感就会被放大。

建立一些稳定的日常习惯，比如固定的起床和睡觉时间、规律的用餐、每天一段属于自己的安静时间、定期的运动。这些看似简单的小事，能给内心提供一个“锚点”，让你在动荡中感到一些踏实感。

有一位来访者告诉我，她开始每天早上花十五分钟写日记之后，整个人都安定了很多。不是因为她写出了什么深刻的内容，而是那个固定的、属于自己的仪式感，让她觉得“至少这一刻是我能掌控的”。

第四个方法：在安全的关系中练习被看见。

你不需要向所有人敞开自己。但你可以选择一两个你信任的人，试着告诉他们你真实的感受，不是你“应该”有的感受，而是你真正的感受，包括那些你觉得“不够好”的部分。

当你发现自己表达了脆弱，对方没有嘲笑你、没有离开你、反而理解和接纳了你的时候，这就是一次“矫正性的情感体验”。这种体验会逐渐修正你内心深处“我不值得被爱”的信念。

苏州郁金香郁友活动中，很多参与者正是通过这种真实的、不加伪装的人际连接，慢慢找回了对人和对世界的信任。在活动中，不需要假装坚强，不需要维持人设，每个人都可以做最真实的自己，而这样的体验本身就是一种疗愈。

第五个方法：积累“我能行”的小证据。

不安全感的核心信念之一是“我无法应对生活中的困难”。要打破这个信念，最有效的方式就是用实际的经验来反驳它。

你可以刻意给自己一些小的挑战，不需要是大事。学会一项新技能、独自完成一个项目、在不太熟悉的人面前发言、处理一个棘手的工作任务。每次成功之后，记录下来。慢慢地，你会发现自己的“能力证据库”越来越丰富，“我能行”的感觉也会越来越真实。

什么时候可以考虑寻求专业帮助？

自我练习对于轻到中度的安全感缺失通常是有帮助的。但如果你发现以下情况持续存在，建议寻求专业心理咨询的支持，

不安全感已经严重影响了你的日常生活，比如因为过度焦虑而失眠、工作效率明显下降、社交越来越退缩。在关系中的患得患失已经让你和伴侣都精疲力竭，甚至影响了关系的稳定。你尝试了自我调节但效果有限，不安全感的感受似乎越来越强烈。不安全感已经引发了抑郁、焦虑等更严重的情绪问题。

从抑郁焦虑青少年休学复学专题分享中我们也注意到，很多青少年表现出来的厌学、社交退缩、自我否定，往往和内心安全感不足有密切关系。而青少年的安全感很大程度上来源于家庭氛围和亲子关系。如果父母自身缺乏安全感，很可能在不经意间传递给孩子。所以，家长自身的心理成长，对孩子的心理健康有着深远的影响。

心理咨询并不是“有病才去”的地方。就像去健身房锻炼身体一样，心理咨询是锻炼“心理肌肉”的方式。通过专业的支持，你可以更高效地探索安全感缺失的深层根源，在安全的关系中体验被理解和被接纳，并学习更有效的内在调节方法。

如果你在昆山，正在为内心安全感的问题困扰，想要找一位专业的心理咨询师聊聊，欢迎联系我。电话/微信，13773185477。

写在最后

安全感不是从天上掉下来的，也不是靠外在的成就堆出来的。它是在一次次面对恐惧、一次次跌倒又爬起来的过程中，慢慢生长出来的。

你不需要等到“完全有安全感了”才开始好好生活。带着不安出发，本身就是勇敢的表现。

在你努力建立内心安全感的过程中，请对自己多一些耐心。那些让你不安的感受，曾经在你小时候保护过你，只是现在它们不再需要那么用力了。你可以温柔地告诉它们，“谢谢你们一直保护我，但现在我已经长大了，我可以试着用不同的方式来面对生活。”

每一步小小的练习，都在为你的内心添一块砖。日积月累，你会发现自己站在了一个更踏实的地方。