昆山飞米粒陈通阳心理咨询师｜焦虑型依恋，为什么总是在感情中患得患失？

他又没回消息，我是不是又被抛弃了

一个周六的下午，来访者小林坐在咨询室的沙发上，眼睛盯着手机屏幕。她说男朋友已经四个小时没回她消息了。“早上他还跟我说周末一起吃饭，现在人就不见了。他是不是不想理我？是不是觉得我很烦？是不是……在外面跟别人在一起？“

她知道自己在胡思乱想，但就是控制不住。心跳加速，手心出汗，脑子里翻来覆去地想各种可能性，每一种都指向一个结论，他不爱我了。最后男朋友回了消息，说在公司加班，手机忘在了工位上。她松了一口气，但随即又涌上一股委屈和愤怒，你加班为什么不跟我说？你知不知道我等了多久？

这样的场景在她的恋爱中反复上演。不是一次两次，几乎是常态。她自己也觉得很累，说，“我也想做一个酷酷的、不在乎的人，但我做不到。“

其实小林并不孤单。很多在亲密关系中总是患得患失的人，都有类似的经历。他们渴望亲密，但又总是被恐惧驱使着做出一些适得其反的事情，频繁确认对方的心意、因为对方的一点冷淡就情绪崩溃、忍不住翻对方的手机、反复追问“你到底爱不爱我“。结果往往把对方越推越远，然后更加确信“果然没有人会一直爱我“。这就是焦虑型依恋的典型表现。

依恋模式是从哪里来的

要理解焦虑型依恋，我们需要回到依恋理论的源头。英国心理学家约翰·鲍尔比在二十世纪中期提出了依恋理论，后来由玛丽·安斯沃斯通过“陌生情境实验“进行了验证和发展。这个理论的核心观点是，每个人从小与主要照顾者互动的经验，会形成一种内在的工作模型，影响着成年后在亲密关系中的行为模式。

中科院心理研究所的认证培训中，依恋理论也是一个非常重要的模块。简单来说，如果你小时候的需求能够得到比较稳定的回应，你哭了有人来哄，你害怕了有人保护你，你的情绪被看见和接纳，你长大后更容易形成安全型依恋，相信自己值得被爱，也相信别人是可靠的。

但如果在你小时候，照顾者的回应是不稳定的，有时候对你很好，有时候完全忽视你；或者照顾者本身情绪就不太稳定，让你不知道哪个版本的ta会出现在你面前，你就容易发展出焦虑型依恋。你的内在工作模型会告诉你，爱是不确定的，你需要不断去争取、去确认，否则它随时可能消失。

这不是在怪父母。大多数父母的忽视并不是故意的，他们可能自己也有未解决的依恋问题，可能面临着生活的巨大压力，可能缺乏正确的育儿知识。理解这一点很重要，因为它帮助我们从一个“我天生就有缺陷“的自责中解脱出来。焦虑型依恋不是你的错，它是你早期经验的一种适应性反应。只是这种反应在你成年后的亲密关系中，不再那么适用了。

焦虑型依恋的内心世界

从外面看，焦虑型依恋的人有时候会显得“作“、粘人、情绪化。但如果走进他们的内心世界，你会发现那里充满了恐惧和不安。

他们的核心恐惧是“被抛弃“。这个恐惧像一根刺一样扎在心底，任何可能被解读为“他不在乎我“的信号都会触发巨大的焦虑。一个延迟的回复、一次拒绝的邀约、一个心不在焉的眼神，甚至对方只是因为工作累了话少了一点，在他们心里都会被放大成“他不爱我了“。

前沿循证心理学共识指出，焦虑型依恋者的情绪调节系统对拒绝信号特别敏感。功能性核磁共振研究发现，当他们面临社会拒绝时，大脑中与身体疼痛相关的区域会被激活，也就是说，被拒绝对他们来说真的会“疼“。

而且焦虑型依恋往往伴随着一种矛盾，你越害怕失去，就越紧紧抓住；你越紧紧抓住，对方就越觉得窒息；对方越想逃离，你就越恐慌。这个恶性循环如果不被打破，最终往往以分手告终，然后你又带着更深的恐惧进入下一段关系。

在昆山做心理咨询的过程中，我遇到很多因为焦虑型依恋而反复在感情中受伤的人。他们不是不聪明，不是不努力，甚至不是不懂道理。他们什么道理都懂，但就是做不到。因为焦虑型依恋的运作是在一个很深的、几乎自动化的层面上的，光靠理性认知很难改变。这也是为什么心理咨询在这个领域特别有价值，它可以帮助你在安全的关系中，重新体验和修复那些早期的模式。

第一步：觉察你的触发点

改变任何模式的第一步都是觉察。你需要先了解自己的“触发点“是什么，什么样的情境、什么样的信号会让你瞬间陷入焦虑的漩涡。

我建议准备一个小本子或者用手机备忘录，每次你感到强烈的焦虑时，记录下几个信息，发生了什么事？你的自动想法是什么？你当时的身体感受是什么？你做了什么反应？结果怎样？

坚持记录一两周后，你可能会发现一些规律。比如，你发现自己最容易被触发的时间是晚上对方没有主动联系你的时候；或者你发现你的自动想法几乎都围绕着“他不在乎我了“这个主题；又或者你发现自己的反应模式是“先发脾气，然后再后悔“。

这个觉察的过程本身就是一种改变。当你开始观察自己的模式而不是完全被它裹挟的时候，你就已经在打破那个自动化的循环了。认知行为疗法非常强调这种自我觉察的作用，它为后续的认知重构打下了基础。

在抑郁焦虑青少年休学复学专题分享中，我也经常鼓励孩子们做类似的自我观察。很多青少年在面对学业压力时表现出的焦虑，其实跟他们在人际关系中的焦虑型依恋模式是一脉相承的，害怕被评判、害怕不够好、害怕被抛弃。当他们在学业情境中学会了觉察和调节，回到人际交往中也会更加自如。

学会跟焦虑保持距离

觉察之后，下一步是学会跟焦虑保持距离。不是说不要焦虑，而是不要让焦虑完全主导你的行为。

这里有一个很实用的技巧，叫做“暂停“。当你感到焦虑汹涌而来的时候，先什么都不要做。不要发消息追问，不要打电话，不要翻手机，不要做任何在焦虑驱使下的冲动行为。就只是停下来，深呼吸，给自己争取几分钟的空间。

在这几分钟里，你可以做几件事。一是做几次深呼吸，让交感神经的兴奋度降下来。二是做一些接地练习，比如感受双脚踩在地板上的触感，或者环顾四周说出你看到的五件物品。三是温柔地告诉自己，“我现在很焦虑，这是我的依恋模式在运作，不代表真的有什么不好的事情发生了。“

这个方法听起来简单，但在实际操作中需要反复练习。刚开始的时候，你可能只能暂停三十秒，然后还是忍不住发了消息。没关系，三十秒也是进步。慢慢地，你会发现自己能够暂停更长时间，在这段时间里做出更理性的选择。

在苏州郁金香郁友活动中，很多曾经深受焦虑困扰的朋友也分享过类似的经验。他们说，最关键的改变不是焦虑消失了，而是他们学会了不被焦虑牵着鼻子走。焦虑还是会来，但它不再能完全控制你的行为了。这个转变是非常有意义的。

尝试用不同的方式表达你的需求

焦虑型依恋的人并非没有需求，恰恰相反，他们的需求非常强烈。只是他们的表达方式往往让效果适得其反。

最常见的表达方式是“指责型“。比如，“你怎么总是不回我消息？““你是不是不在乎我了？““你心里根本就没有我！“这些话表面上是在表达需求，但实际上是在攻击对方，对方的自然反应是防御和退缩，这反过来又加剧了你的焦虑。

CBT和沟通心理学都推荐一种更有效的表达方式，叫做“我信息“表达。就是用“我“开头，描述自己的感受和需求，而不是用“你“开头去评判对方。比如，与其说“你怎么总是不回我消息“，不如说“你几个小时没回消息的时候，我感到有些不安和担心，如果忙完了能跟我说一声，我会安心很多“。前者让对方想辩解和逃跑，后者让对方想靠近和安抚。

这个转变需要练习，而且一开始可能会觉得很不自然。因为你已经习惯了用指责来表达恐惧，用愤怒来掩盖脆弱。但请相信，当你开始用更真实、更柔软的方式表达自己的时候，你反而会更有力量。因为真正的力量不来自于把对方推开，而来自于能够坦诚地说出“我需要你“。

在安全的关系中修复

焦虑型依恋最有效的修复方式，是在一段安全的、稳定的关系中重新体验被回应的感觉。这也是心理咨询能够发挥作用的核心原因之一。

在咨询关系中，咨询师提供的是一种不同于以往的关系体验。你的焦虑会被看见和理解，但不会被评判；你的情绪可以被充分表达，不用担心把对方“吓跑“；你可以在安全的空间里探索自己的恐惧，慢慢建立起“我是值得被爱的“这个新的内在信念。

当然，除了咨询关系，你与伴侣的关系本身也是一个重要的修复场所。如果你的伴侣愿意配合，你们可以一起学习如何建立更安全的互动模式。比如，约定一些“安全信号“，当你感到焦虑的时候，用一个特定的方式告诉对方“我现在需要你“，而对方也学会及时回应这个信号，给你确认和安慰。

这个过程需要双方的耐心和努力，但如果你们都愿意投入，焦虑型依恋是完全可以在亲密关系中得到修复的。前沿循证心理学的大量研究表明，依恋模式虽然稳定，但并非不可改变。通过新的关系经验和内在工作，你可以从焦虑型走向安全型。

我在昆山社区心理讲座中，我也经常遇到一些家长带着青春期的孩子来听讲座。很多时候，孩子的焦虑和叛逆背后，是对安全依恋关系的渴望。当家长学会了更稳定、更一致地回应孩子的情感需求，孩子的很多问题行为自然就减少了。

写在最后

焦虑型依恋不是你的性格缺陷，不是你不够好，更不是你不配拥有好的爱情。它只是你早期经验留下的一种模式，而这种模式是可以被理解和改变的。

如果你发现自己一直在亲密关系中重复同样的痛苦循环，焦虑、抓取、把对方推远、更加焦虑，也许现在是时候停下来，好好看看这个模式了。你不需要一个人面对这一切，在昆山飞米粒心理，我们陪伴过很多有着类似困扰的朋友，帮助他们理解自己的依恋模式，学会在亲密关系中找到安全感。

你值得一段不需要患得患失的感情。而这个转变的起点，就从你愿意面对自己的恐惧、寻求支持的那一刻开始。