昆山飞米粒陈通阳心理咨询师｜如何培养心理韧性？面对生活风暴，你比想象中更有力量

那些看似平静的崩溃时刻

上周接到一位来访者，三十出头的女性，在昆山一家企业做中层管理。她说自己最近总是莫名其妙地哭，开会的时候强撑着，回到家就彻底垮掉。不是发生了什么大事，而是一连串小事慢慢压垮了她，项目延期、孩子生病、和丈夫冷战、父母身体不好。她说，“我觉得自己太脆弱了，别人都能扛过去，为什么我不行？“

其实很多人都有类似的感受。表面上看一切正常，甚至在外人眼里过得还不错，但内心却像一根绷到极限的弦，随时可能断掉。这种时刻最让人难受的不是困难本身，而是觉得自己“不应该这么脆弱“的那种羞耻感。

我见过太多这样的人了。在昆山做心理咨询这些年，从职场白领到全职妈妈，从大学生到退休老人，不同年龄、不同背景的人都在经历着类似的挣扎。他们来到咨询室，说的第一句话往往是，“我是不是有问题？“

我想先说清楚一件事，觉得累、觉得扛不住，这不是脆弱，这是正常的人类反应。真正需要关注的不是“你为什么这么脆弱“，而是“怎样让自己在面对困难时更有弹性“。这就是我们今天要聊的心理韧性。

心理韧性到底是什么

很多人对心理韧性有一个误解，觉得它就是“坚强“，就是咬着牙硬扛。其实不是这样的。心理韧性更像是竹子而不是石头，石头很硬，但大锤一砸就碎了；竹子看起来柔弱，但风吹过来它会弯腰，风停了又直起来。

从心理学的角度来看，心理韧性是指一个人在面对压力、逆境、创伤或重大生活变化时，能够适应并恢复的能力。注意，这里说的是“适应并恢复“，不是“不受影响“。一个有心理韧性的人也会难过、也会焦虑、也会觉得痛苦，但他们能够从这些情绪中走出来，重新找到方向。

在中科院心理所的理论框架中，心理韧性被理解为一个动态的过程，而不是一种固定的人格特质。所以呢它是可以培养的，可以通过学习和练习来增强。这也给了我们很大的希望，不管你现在觉得自己多么“扛不住“，这都是可以通过训练来改善的。

认知行为疗法（CBT）的研究也支持这一点。CBT认为，我们对事件的解读方式直接影响我们的情绪和行为反应。同样是失业，一个人觉得“我的人生完了“，另一个人觉得“这是个重新选择方向的机会“，他们的感受和后续行动会完全不同。心理韧性的核心，就是在困难和挫折面前，能够更灵活、更客观地看待问题。

你的韧性储备够不够

在开始讲具体方法之前，我们先来做一个简单的自我觉察。不需要打分，只需要诚实地问自己几个问题。

遇到挫折的时候，你通常的第一反应是什么？是觉得“完了，这下全毁了“，还是“好吧，先看看能做什么“？连续遇到不顺心的事情，你会不会觉得整个世界都在跟你作对？当你感到压力很大的时候，你有没有什么固定的方式让自己平静下来？身边的人遇到困难向你倾诉，你是能稳住自己，还是会被对方的情绪带跑？

这些问题的答案没有对错之分，但它们可以帮助你了解自己目前的韧性水平。如果你发现自己经常陷入灾难化思维，遇到困难就容易感到无助，或者情绪恢复的速度比较慢，不要责怪自己。这些恰恰说明你有很多提升的空间，而且一旦开始练习，进步会非常明显。

我在昆山社区的心理学讲座上经常提到一个比喻，心理韧性就像肌肉。你不去锻炼它，它就会萎缩；你经常锻炼它，它就会变得更强壮。而且跟身体的肌肉一样，心理韧性也是越用越强的。每一次你从挫折中恢复过来，你的“心理肌肉“就变得更有力了一点。

重塑你看待困难的方式

培养心理韧性的第一个方法，也是最核心的方法，就是学会用不同的视角看待困难。听起来简单，做起来需要反复练习。

CBT里有一个非常重要的概念叫“认知重评“。简单来说，就是当你发现自己在用一种让自己痛苦的方式解读事件时，有意识地去寻找其他的解读方式。比如，你的方案被领导否决了。自动思维可能是“我能力不行，领导对我有意见“。但如果你停下来想一想，有没有其他的可能性？也许是方案确实需要改进，也许领导有别的考虑，也许这个否决反而让你避免了一个错误的方向。

这不是自欺欺人，也不是盲目乐观。认知重评的前提是尊重事实，只是在多种可能的解读中，选择那个更有建设性的。前沿循证心理学的研究表明，能够灵活地进行认知重评的人，在面对压力时焦虑和抑郁的水平明显更低。

有一个小练习推荐给大家。每天晚上花五分钟，回顾当天让你不舒服的一件事，写下你当时的第一反应是什么，然后试着写出至少三种不同的解读方式。坚持两周，你会发现自己自动思维的模式开始发生变化，遇到事情不再那么容易钻牛角尖了。

在抑郁焦虑青少年休学复学专题分享中，我也经常和学生及家长讲这个方法。很多孩子之所以休学，往往不是因为事件本身有多严重，而是因为他们对事件的解读让自己陷入了无法自拔的情绪漩涡。学会重新框定问题，是他们能够重新走进校园的关键一步。

建立你的情绪支持系统

心理韧性的第二个重要支柱是人际关系。你可能觉得这有点奇怪，培养内在的力量，为什么要扯到人际关系上？

因为人类是社会性动物，我们的心理韧性在很大程度上依赖于与他人的连接。研究表明，拥有良好社会支持的人在面对重大压力时，出现心理问题的风险显著降低。这不是什么心灵鸡汤，而是有大量实证研究支持的结论。

但这里有一个重要的区分，社交网络不等于支持系统。你可能微信上有几百个好友，朋友圈经常点赞互动，但真正在你最脆弱的时候，能毫无顾忌地倾诉的人有几个？这就是关键所在。

我建议每个人都要有意识地经营自己的“支持圈“。这个圈子里不需要很多人，三五个足够。但这些人需要满足一些条件，你跟他们在一起时可以做自己，不需要伪装；他们愿意倾听而不急于给建议；你不会因为向他们展露脆弱而感到羞耻。

在苏州郁金香郁友活动中，我见过很多抑郁康复者和正在经历抑郁的人互相支持。那种力量是非常强大的，不是因为对方说了什么高深的话，而是因为“我懂你的感受，你不是一个人“。这种被理解、被接纳的体验，本身就是一种治愈。

如果你觉得自己的支持系统比较薄弱，可以从一件小事开始，找一个你信任的人，试着分享一件让你感到困扰的事。不需要一次倾吐所有，慢慢来就好。同时，也可以考虑参加一些社区活动或兴趣小组，在共同的活动中建立自然的连接。

照顾好你的身体，它在悄悄支持你的心理

第三点可能很多人觉得跟心理学没什么关系，但实际上它非常非常重要，身体是心理韧性的物质基础。

我接触过的很多来访者，当他们陷入焦虑或抑郁状态时，生活作息往往已经完全乱了，熬夜、不吃饭或暴饮暴食、不运动、整天待在室内。他们觉得这是心情不好导致的结果，但反过来想，这些不良的生活习惯也在持续地削弱他们应对压力的能力。

睡眠是第一位的。长期睡眠不足会直接影响前额叶皮层的功能，而前额叶恰恰是负责理性思考、情绪调节和决策的脑区。简单说，睡不好的人更容易冲动、更容易消极、更难从挫折中恢复。如果你现在正处于压力比较大的阶段，请先检视一下自己的睡眠状况。

运动的作用也不容忽视。有氧运动被证明可以有效缓解焦虑和轻度抑郁，而且效果可以与某些药物相媲美。不需要很剧烈，每天快走三十分钟就有明显的效果。运动的好处不仅在于释放内啡肽，还在于它给你一种“我在做一些对自己好的事情“的掌控感。

另外，规律的三餐、适度的日晒、减少酒精和咖啡因的摄入，这些看似琐碎的生活细节，都在默默地影响你的心理韧性。在昆山社区心理讲座中，我经常把这些内容融入到心理健康科普里，因为很多人确实忽略了身体和心理之间的这种紧密联系。

找到属于你的意义感

最后一个方法可能听起来有点抽象，但它的力量是巨大的，培养意义感。

心理学家维克多·弗兰克尔在二战期间被关进集中营，他的家人大多遇难，他自己也经历了难以想象的苦难。但他在这种极端环境中发现了一个现象，那些能活下来的人，往往不是身体最强壮的，而是内心有某种东西支撑着的人，可能是一个未完成的心愿，可能是一个等待他们的人，可能是一个他们想要实现的信念。

你不需要经历集中营那样的极端境遇，才能理解意义感的力量。日常生活中，当你知道自己为什么而坚持的时候，困难就变得可以承受了。一个为了孩子努力工作的单亲妈妈，一个为了梦想拼命学习的学生，一个为了照顾家人而克服自己恐惧的人，他们的力量都来自于某种超越当前困难的意义感。

我并不是在说“苦难是有意义的“。苦难本身没有意义，有意义的是你在苦难中的选择和行动。你可以问自己，这件事对我来说为什么重要？我从中可以学到什么？经历了这些之后，我想成为一个怎样的人？这些问题的答案，会帮助你在困境中找到继续前行的力量。

很多在抑郁焦虑中挣扎的青少年，之所以能最终走出困境并成功复学，往往是因为他们找到了一个对自己有意义的理由。可能不是什么宏大的目标，可能就是“我想和朋友们一起毕业“，或者“我想证明给自己看，我可以“。这个理由不需要多么崇高，只需要对他们个人来说是真实的。

写在最后

培养心理韧性不是一蹴而就的事情，它更像是一辈子的功课。你不会因为读完这篇文章就变得刀枪不入，但我希望这些内容能给你一些方向和信心。

如果你现在正处于一个特别艰难的时期，觉得自己快扛不住了，请记住两件事。第一，寻求帮助不是软弱的表现，恰恰相反，它需要很大的勇气。第二，你不需要等到“撑不住“了才去求助，心理咨询不是最后的救命稻草，它可以是你在风雨中找到的一个安全的避风港。

在昆山飞米粒心理，我们接待过很多来寻求心理韧性训练的来访者。有些人是因为工作压力，有些人是因为感情困扰，有些人是因为亲子关系，还有些人只是觉得生活好像缺了点什么。不管你的原因是什么，如果你觉得需要一个人陪你理一理，我们一直都在。

生活不会因为你有心理韧性就变得一帆风顺，但你会因为有了心理韧性而在风暴中站得更稳。你比你想象中更有力量，这句话不是安慰，是事实。