昆山飞米粒陈通阳心理咨询师｜为什么你的人际关系总是出问题？

你是不是也有这样的感觉，身边的人都让你失望

小林今年三十二岁，在昆山一家企业做行政工作，能力不差，长相也不差，但她有一个特别苦恼的地方，她觉得身边没有一个真正懂她的人。

和同事之间，她总是保持着一段距离。办公室里大家有说有笑的，她偶尔也会参与，但总觉得融不进去。别人约饭她通常找借口推掉，因为觉得自己去了也是尴尬地坐在角落里。时间长了，同事们也不太叫她了，她反而松了一口气，同时又觉得有一点点失落。

和闺蜜的关系也好不到哪里去。大学时候关系特别好的几个朋友，毕业后渐渐联系少了。不是她不珍惜，而是她总觉得在交往中受了委屈，“她过生日我精心准备了礼物，我生日她只发了个红包““我说我最近心情不好，她说你就是想太多了“。每一次这样的小事都像一根刺扎在心里，积攒多了，她就不想再主动联系了。

至于恋爱关系，更是一言难尽。谈过两段恋爱，每段都不长。第一段对方说她太敏感，什么事都往心里去；第二段对方嫌她太黏人，总需要他时时刻刻关注自己的情绪。分手之后她想了很久，觉得自己也没做错什么，为什么总是遇到不合适的人？

可能你读到这里会觉得，小林的故事怎么这么熟悉？好像说的就是我。或者你身边就有这样的朋友，不是不好，但就是和别人“处不太来“。她们不是不想建立亲密的关系，恰恰相反，她们内心深处非常渴望被理解、被接纳、被爱。但不知道为什么，每一次靠近都变成了一次伤害，最后只好退回到自己的壳里，安慰自己“一个人也挺好的“。

如果你也有类似的困扰，我想告诉你，这不是你的错，也不是你性格有什么缺陷。人际关系出现问题，背后往往有一些我们自己都没有意识到的心理机制在运作。理解这些机制，是改善人际关系的第一步。

很多关系的问题，其实来自我们小时候的经历

在我做心理咨询的过程中，我发现一个很有意思的现象，很多来访者在描述自己当下的人际关系困扰时，最终都会追溯到童年时期的经历。这不是巧合，而是有扎实的理论支撑的。

前沿循证心理学研究已经非常清楚地表明，一个人在生命早期，尤其是婴幼儿时期和童年时期，与主要照顾者之间的互动模式，会深刻地影响他成年后的人际关系模式。这个领域最有影响力的理论之一就是依恋理论。简单来说，如果一个小孩子在成长过程中，他的情感需求能够被稳定地、及时地回应，他就会发展出“安全型依恋“，他相信自己值得被爱，也相信别人是可以依赖的。反过来，如果他的情感需求经常被忽视、被拒绝或者被不一致地回应，他就可能发展出“焦虑型依恋“或者“回避型依恋“。

焦虑型依恋的人在关系中会特别害怕被抛弃，他们对关系中的细节非常敏感，对方晚回一条消息、说话语气稍微冷淡了一点，在他们心里就会放大成“他是不是不爱我了“。为了避免被抛弃，他们可能会表现出过度黏人、反复确认、情绪波动大等特点。而回避型依恋的人则恰恰相反，他们对亲密关系感到不自在，当关系靠得太近的时候会本能地想要拉开距离，用各种方式保持独立。这两种模式都不是故意要“作“或者“冷暴力“，而是他们在成长过程中形成的一种自动化的自我保护机制。

CBT的框架也非常强调早年经历对认知模式的影响。如果一个小孩子在家里总是被批评、被否定，他长大后就可能形成“我是不够好的““别人不会真心喜欢我“这样的核心信念。带着这样的信念进入人际交往，他会不自觉地过滤掉那些积极的信号，放大那些消极的信号。比如同事夸他工作做得好，他会觉得人家只是客套；但同事无意中说了一句不太恰当的话，他能记上好几天。这种认知偏差会让他在人际交往中总是感到受伤和不被理解。

我在抑郁焦虑青少年休学复学专题分享中接触过不少青少年，他们当中很多人的人际关系问题其实也是从家庭环境中延续出来的。有一个高二的女孩子，在学校里几乎没有朋友，她觉得自己“不会聊天““太无趣“。深入了解之后发现，她从小在家里就不被鼓励表达自己的想法，父母总是替她做决定，她的任何意见都会被忽视。久而久之，她就真的觉得自己“没什么好说的“，在人际交往中也变得越来越沉默和退缩。

你可能不知道的“关系中的隐形剧本“

除了早年经历的影响之外，还有一些更隐蔽的心理机制也在影响着我们的人际关系。我把它们叫做“关系中的隐形剧本“，因为它们就像剧本一样，在我们没有意识到的情况下，悄悄地指导着我们在关系中的行为。

第一个隐形剧本叫做“读心术陷阱“。这是CBT中非常经典的一个认知扭曲。什么意思呢？就是你在和别人交往的时候，总是不自觉地“替别人想“，而且想的通常是负面的内容。比如开会的时候老板皱了一下眉，你就觉得“他肯定对我的汇报不满意“；朋友聚会你没有被邀请，你就觉得“他们一定是故意的，不想带我玩“。你可能觉得这只是在“观察“，但实际上你是在没有充分依据的情况下，就给别人的想法下了结论。这个剧本之所以特别有害，是因为它会让你在关系中处于一种高度紧张和防御的状态，你总是觉得别人对你有意见，于是你就不自觉地表现出冷淡或者敌意，而这又会真的让别人对你产生距离感，形成一个自我实现的预言。

第二个隐形剧本叫做“过度付出者的困境“。有些人在关系中特别习惯于付出，他们觉得只要自己对别人足够好，别人就会对自己好。听起来很美好对吧？但问题在于，这种付出往往带有一种隐性的期待，“我都为你做了这么多，你怎么能这样对我“。当这种期待落空的时候，失望和愤怒就会涌上来。而且，过度付出者往往很难开口表达自己的需求，他们觉得“如果我还要开口要，那就不算真心了“。结果就是，别人可能根本不知道他们需要什么，他们却已经在一旁委屈得不行了。

第三个隐形剧本叫做“非黑即白的关系观“。有些人看待人际关系的方式非常极端，要么是好朋友，要么就是陌生人；要么完全信任一个人，要么就完全不信任。这种思维方式让他们在关系中很难容忍任何不完美。朋友偶尔说了一句不中听的话，他们就会觉得“原来你也不过如此“；伴侣犯了一个小错误，他们就会考虑“是不是该分手了“。他们不知道的是，健康的关系本来就是充满矛盾和摩擦的，关键不在于避免冲突，而在于如何在冲突中修复关系。

在昆山社区心理讲座的互动环节，经常有参与者会说，“老师，我也知道不该这样想，但我控制不住。“这就是隐形剧本的厉害之处，它不是你想不想的问题，而是它已经内化成了你思维的一部分，自动运行，你甚至意识不到它的存在。

一些真正能帮你改善关系的实用方法

理解了人际关系出问题的原因之后，我们当然要聊聊“怎么办“。这里我分享几个在咨询中经常使用、而且确实有效的方法。

第一个方法是练习“事实与想法的区分“。CBT里有一个非常实用的技术，就是当你发现自己又在替别人“读心“的时候，停下来问自己一个问题，“我有什么事实依据支持我这个想法？有没有其他的可能性？“比如你给朋友发了消息，对方过了三个小时才回复。你的第一反应可能是“他不在意我“，但如果你停下来想一想，也许他在忙，也许他没看到，也许他看到了但忘了回复。这些都是同样合理的解释。你不需要强迫自己相信“他一定在忙“，你只需要承认“他不理我“只是很多种可能性中的一种，而不是唯一的事实。这个练习刚开始做的时候会觉得有点刻意，但坚持一段时间之后，你会发现自己的思维模式在慢慢改变。

第二个方法是学会“温和而直接地表达需求“。很多人在关系中受了委屈，会选择隐忍或者间接表达，比如冷暴力、赌气、说反话。这些方式不但不能解决问题，反而会让关系变得更加糟糕。我建议的做法是，当你有什么需要或者感受的时候，用最简单直接的语言表达出来。不需要绕弯子，也不需要带着情绪。比如你可以说，“你今天没回我消息，我有点担心，你还好吗？“而不是在对方终于回复的时候冷冷地说“哦，你还记得回我啊“。前者是在表达关心和自己的感受，后者是在攻击。表达方式不同，对方的反应也会完全不同。

第三个方法是在关系中建立“合理的边界“。边界是一个在心理咨询中被频繁提到的概念，但很多人其实并不真正理解它。边界不是说你要对所有人都保持距离，而是说你要清楚自己能接受什么、不能接受什么，并且把这个底线温和但坚定地传达给对方。比如你不喜欢别人在晚上十点以后给你打电话，你就可以告诉朋友，“我一般十点以后就不看手机了，有急事可以发消息。“这不是冷漠，而是在尊重自己的同时也尊重对方。很多关系出现问题，就是因为边界不清，你总是做不愿意做的事，然后心里窝着火，最后以爆发收场。

第四个方法我觉得特别重要，就是培养“关系中的修复能力“。任何关系都会有裂痕，区别在于有些人能够在裂痕出现之后及时修复，有些人则任由裂痕越来越大，直到关系彻底破裂。修复其实不需要做什么惊天动地的事，有时候一句“刚才我说话太急了，对不起“，或者一个主动的拥抱，就能让关系重新回温。关键在于你愿不愿意先迈出这一步。

在苏州郁金香的郁友活动中，有一个环节是让大家互相分享最近在关系中遇到的困扰，然后其他人给反馈。很多参与者说，光是把自己的困惑说出来，听到别人说“我也有过类似的经历“，就觉得自己没那么孤单了。人际关系中最大的痛苦往往不是冲突本身，而是那种“只有我一个人是这样“的孤独感。当你发现别人也有类似的困扰时，你会释然很多。

写在最后

人际关系大概是生活中最复杂也最让人头疼的课题之一了。我们每天都要和各种各样的人打交道，家人、朋友、同事、伴侣，每一段关系都需要投入时间和精力去经营。而当你觉得自己在这件事上总是做得不够好的时候，那种挫败感和孤独感真的很难受。

但我想说的是，人际关系的模式是可以改变的。不管你现在的关系状态有多糟糕，不管你觉得自己在社交方面有多“笨拙“，这些都是可以通过学习和练习来改善的。有时候你需要的只是一个人帮你看到那些你自己看不到的“隐形剧本“，然后陪你一起练习新的、更健康的关系模式。

如果你发现自己的人际关系问题已经严重影响了你的生活品质，让你感到持续的情绪低落、焦虑或者孤独，那么寻求专业帮助是一个很好的选择。心理咨询可以帮助你更深入地了解自己在关系中的行为模式，探索那些影响你人际互动的深层原因，并逐步建立更健康、更令人满意的人际关系。

在昆山，越来越多人开始走进咨询室，聊自己在关系中的困惑和痛苦。这并不丢人，也不意味着你有什么严重的问题。它只是说明你在认真地对待自己的生活，愿意让自己变得更好。就像一位来访者对我说的，“我以前觉得来做心理咨询是承认自己有病，来了之后才发现，这其实是我做过最善待自己的事情。“

如果你正在经历关系上的困扰，请记住，你不是一个人在面对这些。很多很多人和你有相似的挣扎，而且，一切都可以慢慢好起来的。关系的改变从来都不是一蹴而就的，但只要你愿意迈出第一步，你就已经在路上了。