昆山飞米粒陈通阳心理咨询师｜情绪来了怎么办？3步调节法

你有没有被情绪“突然袭击“过

下午三点，你正在工位上处理一份很重要的文件，手机突然响了，是领导发来的消息，语气不太好，指出了你刚提交方案里的几个漏洞。你还没来得及细看，一股热浪就从胸口翻涌上来，心跳加速，手指微微发抖，脑子里一片混乱，接下来的两个小时，你什么都干不了，反复咀嚼那句批评的话，越想越委屈，越想越生气。

晚上回到家，孩子作业写得慢，你忍不住吼了两句。吼完之后又后悔，觉得自己不是个好妈妈。老公在旁边刷手机，看都没看你一眼，你又觉得委屈得不行。躺在床上翻来覆去睡不着，脑子里全是白天那些让人不痛快的事。

第二天早上照镜子，看到自己浮肿的眼睛和暗沉的肤色，叹了口气，心想今天又是情绪糟糕的一天。这样的事情，是不是隔三差五就会在你的生活里上演？你可能觉得这就是自己的性格，“我就是这样的人，容易激动，容易生气“。但你有没有想过，其实你只是没有找到和情绪相处的方法？

在我接触的来访者当中，有相当大一部分人最初走进咨询室，就是因为觉得自己被情绪“绑架“了。他们不是不想控制，而是真的不知道该怎么做。那种被情绪淹没的感觉太难受了，就像溺水一样，你明明在拼命挣扎，却怎么也抓不住一根可以救命的浮木。

我在昆山做心理咨询这些年，接待过很多这样的来访者。有被职场压力压得喘不过气的年轻人，有因为孩子教育问题焦虑到失眠的中年妈妈，也有退休后感到空虚和孤独的老人。他们的情况各不相同，但有一个共同点，当强烈的情绪来临时，他们不知道该怎么办。今天我想和大家聊聊，当情绪来的时候，我们可以做些什么。

先别急着“消灭“情绪，学会和它打个招呼

很多人对情绪有一个误解，觉得情绪是不好的东西，应该赶紧把它“消灭“掉。生气了就告诉自己别生气，难过了就逼自己别难过，焦虑了就更焦虑，因为觉得自己不该焦虑。结果呢？越压制，反弹越厉害。

认知行为疗法，也就是我们常说的CBT，是当前国际心理学界公认的有效心理干预方法之一。这个理论框架里有一个非常核心的观点，情绪本身没有好坏之分，它是我们内心世界给我们的信号。就好比身体的疼痛是身体发出的警报信号，告诉你某个部位出了状况需要关注；情绪也是一样，它在告诉你，你的内心正在经历一些需要被看见的东西。

中科院心理研究所的理论框架也强调，情绪调节的第一步不是“管理“，而是“觉察“。什么意思呢？就是你要先能意识到自己此刻正处于某种情绪当中。听起来简单，对吧？但实际操作起来，很多人其实做不到。你去问一个正在发脾气的人“你现在是不是很生气“，他大概率会说“我没有生气，我是在讲道理“。这就是典型的缺乏情绪觉察能力的表现。

那怎么练习觉察呢？我经常给来访者推荐一个非常简单的方法，每天花几分钟做一次情绪扫描。你不需要做什么复杂的冥想，就是找个安静的地方坐下来，闭上眼睛，从头到脚感受一下自己的身体。问问自己，我现在的身体是什么感觉？胸口闷不闷？肩膀紧不紧？胃有没有不舒服的感觉？情绪往往最先在身体上表现出来，通过身体去感受情绪，比直接在脑子里去想“我是什么情绪“要容易得多。

在前不久的昆山社区心理讲座上，我和一位阿姨聊天，她说自己经常莫名其妙地觉得心慌，去医院查了心脏也没问题。后来我教她做情绪扫描，她才发现，每次心慌之前其实都有一个触发事件，可能是和老伴拌嘴，可能是接到孩子的电话说工作不顺。她之前从来没有把这些事情和自己的身体反应联系起来。这就是觉察的力量，当你能看见情绪的时候，它就已经没那么可怕了。

给情绪贴个标签，你会发现它没那么可怕

当你能够觉察到情绪的存在之后，第二步就是给这个情绪贴上标签。这个方法听起来特别简单，简单到你会觉得“这也算方法？“但大量研究表明，仅仅是给情绪命名，就能显著降低情绪的强度。在心理学上，这个过程叫做“情绪标签化“。

我们的大脑有一个很有趣的机制，当强烈的情绪出现时，负责情绪处理的杏仁核会高度激活，而负责理性思考的前额叶皮层则会受到抑制。这就是为什么人在情绪激动的时候常常会说一些后悔的话、做一些冲动的事，因为此时你的理性大脑几乎处于“宕机“状态。但是，当你开始用语言去描述这个情绪的时候，前额叶皮层就会重新被激活，杏仁核的活动则会相应降低。简单来说，给情绪贴标签就是在重启你的理性大脑。

实操的时候，你可以尝试这样对自己说，“我注意到我现在感到很愤怒，胸口发紧，心跳很快。“注意，这里有两个要点。第一，用“我注意到“开头，这能帮你拉开一点距离，你不是那个愤怒本身，你只是“注意到“了愤怒的存在。第二，同时描述身体感受，这能帮助你更精准地识别情绪。

很多来访者一开始会觉得这个方法很别扭，觉得自己一个人对着空气说话很傻。我通常会告诉他们，你不需要说出口，在心里默默说就行。关键不在于形式，而在于你有没有真正停下来去识别自己的情绪。我见过有些来访者坚持练习了两三周之后，变化非常明显。以前一上来就被情绪带着跑，现在能够在一瞬间“踩刹车“，意识到“哦，我又生气了“。就是这短短一两秒的停顿，给了他们选择如何回应的空间。

在苏州郁金香的郁友活动中，有不少朋友也在练习这个方法。有一位分享说，她以前每次焦虑发作的时候都觉得天要塌了，整个人被恐惧笼罩，什么都做不了。后来学会了给情绪贴标签，每次焦虑来的时候就对自己说“我看到了焦虑，它来了又走了“。慢慢地，她发现焦虑虽然还是会来，但已经不像以前那样能够轻易把她击倒了。她形容这种感觉就像是“站在岸边看河水流过，而不是被河水冲走“。我觉得这个比喻特别好，所以经常分享给其他朋友听。

三步调节法的核心：用行动打断情绪的“恶性循环“

觉察和标签化是在认知层面做工作，第三步则是从行为层面入手，用具体的行动来打断情绪的恶性循环。这里我分享三个我自己在咨询中最常用、来访者反馈也最有效的方法。

第一个方法是腹式呼吸。我知道很多人会觉得“呼吸谁不会“，但你可能不知道，当你焦虑或愤怒的时候，你的呼吸会变得又浅又快，这会向大脑传递一个信号，“有危险！“于是大脑会让你更加紧张，形成恶性循环。腹式呼吸的作用就是打破这个循环。方法很简单，把一只手放在胸口，另一只手放在腹部，用鼻子缓慢地吸气，感受腹部像气球一样鼓起来，然后再缓慢地呼气，感受腹部慢慢瘪回去。关键是呼吸要慢，吸气四秒，屏住两秒，呼气六秒。做五到十个循环，你就会发现自己的心率开始下降，身体慢慢放松下来。

第二个方法是着陆练习，也叫“5-4-3-2-1“技术。当你被强烈的情绪淹没的时候，你的注意力完全被内在的感受占据，而着陆练习帮助你把注意力拉回到当下。具体做法是，环顾四周，找出5样你能看到的东西；找出4样你能触摸到的东西；找出3样你能听到的声音；找出2样你能闻到的气味；找出1样你能尝到的味道。不需要很刻意地去找，就是自然地去感受周围的环境。这个方法在心理咨询中被广泛使用，尤其是对焦虑和惊恐发作有很好的缓解效果。

第三个方法是我特别想推荐的，叫做“暂停与离开“。当你发现自己情绪已经上来了，而当下的场景又不太适合你做呼吸或者着陆练习的时候，最简单有效的办法就是暂时离开那个场景。你可以去洗手间洗把脸，去楼道里透透气，或者去楼下走一圈。不用走很久，五分钟就够了。但请记住，离开的时候不要带着怒气摔门而去，而是温和地告诉对方或自己，“我现在情绪不太好，我需要一点时间处理一下，等一会儿再说。“这既是对自己的尊重，也是对他人的尊重。

我在做抑郁焦虑青少年休学复学专题分享的时候，经常有家长问我，“孩子情绪崩溃的时候，我们到底该怎么办？“我告诉他们，很多时候家长不需要做什么特别的事情，只需要做到两点，第一，不要试图立刻“解决“孩子的情绪；第二，给孩子一个安全的空间让他自己平复。这三步调节法，觉察、标签化、行动，不仅适用于成年人，对于青少年来说也同样有效，甚至更加重要，因为青少年时期的大脑前额叶还没有发育完全，他们本身就更容易被情绪带着走。

写在最后

聊了这么多，我想说的其实是，情绪不是你的敌人，它是你的一部分。我们不需要和情绪做斗争，而是要学会和它相处。这三步调节法，觉察、标签化、用行动打断，不是什么高深的理论，它们都是经过大量研究验证的有效方法。但知道方法和能够做到之间，往往还有很长的路要走。

如果你发现自己经常被情绪困扰，而且已经影响到了你的日常生活、工作或者人际关系，那么寻求专业帮助是一个非常明智的选择。心理咨询师可以帮你更深入地了解自己的情绪模式，找到那些反复触发你情绪的深层原因，并和你一起制定更适合你的个人化的情绪调节方案。

在昆山，越来越多的朋友开始重视心理健康，愿意走进咨询室聊聊自己的困扰，我觉得这是一件特别好的事情。心理咨询不是只有“病了“才需要去的，它更像是一次对自己内心的深度保养。就像你会定期去做身体检查一样，你的内心也需要被看见和被照顾。

最后想和大家分享一句话，允许自己有情绪，也允许自己有时候处理不好情绪。没有人能做到永远平静，我们都是在一次次的情绪波动中慢慢学会和自己的内心和平共处的。如果你正在经历情绪上的困扰，请记住，你不是一个人，很多很多人和你一样，而且，是可以好起来的。