昆山飞米粒陈通阳心理咨询师｜自我成长，从这3个习惯开始

那些看似微小的心理习惯，其实决定了你生活的底色

你有没有过这样的体验，同样一件事情发生，有的人很快就翻篇了，有的人却要反复想好几天。同样是面对工作上的压力，有的人越挫越勇，有的人却越来越没有信心。你可能会觉得这是性格决定的，性格好的人就是更乐观。但作为一个从事心理咨询工作多年的人，我想告诉你，这其中很大一部分其实是习惯的力量，心理习惯。

心理习惯和生活中其他习惯一样，是可以通过后天培养的。而且好消息是，一旦你建立了好的心理习惯，它会像滚雪球一样，让你的心理状态越来越好。这不是什么鸡汤式的鼓励，而是有扎实的心理学研究支撑的。在前沿循证心理学的共识里，认知行为疗法的核心理念之一就是，我们长期持有的思维方式和行为模式，深刻地塑造着我们的情绪体验和生活质量。改变这些模式，就能改变我们的内心世界。

今天我想和你分享三个特别实用、而且任何人在日常生活中都可以练习的心理习惯。这三个习惯不需要额外花什么钱，也不需要大块的时间，但如果你能坚持做下去，你会发现自己在面对生活各种挑战时，变得越来越从容。

习惯一：每天给自己留一段“情绪观察时间”

第一个习惯听起来很简单，但做起来很多人会发现挺难的，每天给自己留一段专门的时间来观察自己的情绪。注意，是观察，不是分析，不是评判，就是单纯地注意一下自己此刻的感受。

具体怎么做呢？你可以选择一天中的任何时间，早上起床后、午休的时候、或者晚上睡觉前都行，五到十分钟就够。找一个相对安静的地方，闭上眼睛，问自己几个简单的问题，我现在感觉怎么样？我的身体有什么感觉？今天有没有哪个时刻我的情绪特别强烈？那个情绪是什么？

这样做的好处是什么？我们大多数人在日常生活中其实是“无感”地活着的。工作忙起来的时候，我们顾不上感受自己的情绪；休息的时候，又习惯性地刷手机或者看剧来转移注意力。长此以往，我们和自己的情绪之间就产生了一种断裂。你可能知道自己“心情不好”，但说不清到底是沮丧、委屈、焦虑还是愤怒。这种模糊的情绪感知，会让你在处理问题的时候缺乏方向感。

在中科院心理所的理论框架中，情绪觉察被视为心理健康的基础能力。当你能够清晰地识别自己的情绪时，你就已经迈出了情绪管理的第一步。因为只有知道是什么，才能决定怎么应对。就像你去医院看病，医生得先知道你哪里不舒服，才能给你对症下药。

在实际操作中，刚开始你可能会觉得“我什么都感受不到”，这很正常。因为我们长期忽略自己的情绪，刚开始去感知的时候确实会有些迟钝。没关系，坚持几天你就会慢慢发现自己越来越敏锐了。

如果你发现自己在某个情绪上反复卡住，比如总是焦虑或者经常莫名地低落，那可能就需要更深层的探索了。这时候可以考虑寻求专业心理咨询的帮助，咨询师可以陪你一起看看这些反复出现的情绪背后，到底在诉说什么。

习惯二：练习“思维捕捉”，和自动化的负面想法拉开距离

第二个习惯和我们的思维方式有关。CBT认知行为理论里有一个非常核心的概念，叫“自动化思维”。简单来说就是，我们的大脑在很多情况下会自动产生一些想法，这些想法来得很快，以至于我们甚至意识不到它们的存在，但它们却在悄悄地影响着我们的情绪和行为。

举个例子。你的同事今天和你打招呼时面无表情，你的脑子里可能瞬间闪过“他是不是对我有意见”“我是不是做错了什么”这样的想法。紧接着你就开始焦虑，一整天工作都心不在焉。但实际上，那个同事可能只是没睡好而已。这个过程中，你甚至没有意识到自己做了这样一个“他针对我”的判断，但你已经被这个判断带来的焦虑影响了。

“思维捕捉”的习惯就是训练自己去 noticing 这些自动化思维。当你注意到自己情绪发生变化的时候，停下来问自己，我刚才脑子里闪过了什么想法？这个想法是事实还是我的猜测？有没有其他的解释方式？

在昆山的社区心理讲座中，我经常用一个简单的练习来帮助大家理解这个概念。我会让参与者回忆最近一次情绪波动比较大的时刻，然后倒回去看那一刻脑子里冒出来的想法。大多数人在做完这个练习之后都会恍然大悟，原来让自己不开心的不是那件事本身，而是自己对那件事的解读。

这个习惯的练习不需要什么特殊场景，日常生活中随时都可以做。当你感到烦躁、沮丧、紧张的时候，就是一个很好的练习时机。你可以拿手机备忘录记下当时的情境、你的情绪和你捕捉到的想法。坚持记一段时间，你会发现自己的一些思维模式，比如你可能特别容易“灾难化”（总往最坏的方向想），或者特别容易“以偏概全”（一次失败就觉得自己什么都做不好）。看到这些模式本身，就是改变的第一步。

当你的思维捕捉能力越来越强的时候，你会发现自己在情绪管理方面有了质的提升。因为你不再是被情绪牵着走了，你能够在情绪和反应之间创造一个缓冲的空间，在这个空间里，你可以选择用更理性的方式来回应。

习惯三：建立你的“心理资源库”

第三个习惯是关于积累的。我们的心理状态不是一成不变的，它就像一个银行账户，平时往里面存东西，到了困难的时候才有资源可以取。这个“心理资源库”的概念虽然不一定出现在每一本心理学教科书里，但它在实践中被证明是非常有效的。

那么，什么样的东西可以存进心理资源库呢？其实很多。

一个是让你感到放松和安全的活动。可能是散步、听音乐、做饭、画画、练字，或者任何你做的时候会忘记烦恼的事情。这些活动不一定多高大上，关键是你在做的时候能感受到平静和愉悦。我有一个来访者特别喜欢整理房间，她说每次把家里收拾得干干净净之后，心里也会跟着清爽起来。这就是她的心理资源之一。

另一个是支持性的社会关系。身边那些你能放心倾诉、能给你正反馈的人，都是你重要的心理资源。平时多维护这些关系，不要等到出了问题才去找人家。一句简单的问候、一次随意的聊天、偶尔约个饭，这些看似不起眼的互动其实都在为你的心理账户“充值”。

还有一个是自我肯定的素材。你可以专门准备一个笔记本，每天写下一件今天做得还不错的事情，或者一个让你觉得自己还不错的瞬间。不用写什么大事，“今天按时起床了”“今天主动帮了同事一个忙”这些都算。这个做法在积极心理学里被称为“感恩日记”的变体，大量研究表明它对提升主观幸福感有显著的效果。

在苏州郁金香的郁友活动中，我们经常组织参与者分享各自的“心理资源”。很多人在分享的过程中会发现，原来自己拥有的比自己以为的多得多。那种互相支持和鼓励的氛围本身，也是参与者心理资源的一部分。

这个习惯的关键在于“平时”两个字。不要等到已经撑不住了才想起来要找什么支撑，平时就持续地往自己的心理资源库里添加东西。这样当生活的暴风雨真的来临时，你有足够的“储蓄”来应对。

这三个习惯背后的心理学原理

如果你对心理学感兴趣，可能会想了解这三个习惯背后的理论支撑。我来简单说一下。

第一个习惯，情绪观察，对应的是心理学中的“正念”理念。正念强调的是以一种不评判的态度去觉察当下的体验。大量研究证实，正念练习可以降低焦虑和抑郁的水平，提升情绪调节能力，甚至对慢性疼痛和睡眠问题也有帮助。它之所以有效，是因为它打破了我们平时“情绪来了就自动反应”的模式，让我们能够在刺激和反应之间获得一个选择的余地。

第二个习惯，思维捕捉，直接来自认知行为疗法的理论体系。CBT的核心假设是，不是事件本身导致我们的情绪反应，而是我们对事件的认知和解读。通过识别和挑战那些不合理的自动化思维，我们可以改变情绪反应的模式。这是目前在国际上被研究最多、证据最充分的心理治疗取向之一。

第三个习惯，建立心理资源库，融合了积极心理学的“心理资本”概念和依恋理论中的“安全基地”理念。积极心理学之父塞利格曼提出的PERMA模型中，积极情绪、投入和意义感都是幸福的重要组成部分，而这些都需要通过日常的积累来获得。

把这些理论转化为日常可操作的习惯，是我这些年做心理咨询工作一直在做的事情。理论再好，如果不能落实到每天的生活中，那就只是书本上的知识。我希望这些习惯是你在读完这篇文章之后，今天就可以开始做的事情。

自我成长不是一个人的事

说了这么多，我还想特别强调一点，自我成长不是非得一个人扛的事。

很多人有一种误解，觉得寻求帮助就是软弱的表现，或者觉得自己应该能搞定自己的问题。这种想法其实特别普遍，尤其是在男性群体中。但从心理学的角度来看，懂得适时求助恰恰是一种成熟的表现。就像你生病了会去看医生一样，心理上遇到了自己处理不了的困难，寻求专业的帮助是最合理的选择。

在抑郁焦虑青少年休学复学专题分享的活动中，我见过很多家庭。那些恢复得比较好的青少年，往往不是因为自己特别坚强，而是因为他们身边有一个支持性的系统，理解他们的父母、专业的心理辅导、以及来自同伴的鼓励。自我成长从来不是一个人的孤军奋战，它需要一个支持的生态系统。

如果你在练习这三个习惯的过程中遇到了困难，或者发现自己有一些深层的情绪问题很难独自面对，心理咨询可以为你提供专业的支持。一个受过良好训练的咨询师，可以帮助你更快地看到自己的盲点，提供有效的工具和策略，陪你走过那些比较艰难的阶段。

心理咨询和自我练习并不矛盾，它们是互补的关系。日常的心理习惯练习是基础，心理咨询是在这个基础上的深化和加速。就像你可以在家自己锻炼身体，但如果有机会请一个专业的健身教练，你会进步得更快、更安全。

写在最后

自我成长是一个持续一生的过程，没有人能一蹴而就。但如果你愿意从今天开始，每天花几分钟观察自己的情绪，练习捕捉那些自动冒出来的负面想法，并且有意识地向自己的心理资源库里添加一些东西，你会发现，自己的内心世界正在一点一点地发生变化。

这种变化可能不会轰轰烈烈，它更像是涓涓细流，慢慢地、安静地改变着你面对生活的方式。可能有一天你会突然意识到，以前让你焦虑得睡不着的事情，现在你已经能比较平静地面对了。以前你觉得很难开口说的话，现在你已经能自然地表达了。以前你总是觉得自己不够好，现在你已经能在很多时刻对自己说“其实我已经做得不错了”。

这些细微的变化累积起来，就是真正的成长。

在昆山飞米粒心理，我们始终相信每个人都有自我成长的潜力。有时候你可能只是需要一个起点，或者一个方向。如果你觉得这篇文章里分享的三个习惯对你有启发，不妨今天就试试看。如果你觉得需要更多的支持和指导，我们也一直在这里，愿意陪你一起走过这段旅程。

成长从来都不晚，从你决定开始的那一刻起，一切就已经在改变了。