昆山飞米粒陈通阳心理咨询师｜焦虑症：不只是紧张，这些表现你注意到了吗？

很多人不知道自己正在经历焦虑症

“你是不是太紧张了？”“别想那么多就好了。”“放松一点嘛。”，如果你正在经历焦虑，你大概已经听过太多这样的话了。

你的家人和朋友可能觉得你只是“胆子小”或者“想太多”，甚至你自己也一度怀疑，是不是我太矫情了？是不是别人都能扛住，就我不行？

我想告诉你，如果你正在经历焦虑的困扰，它很可能不是“太紧张”这么简单。焦虑症是一种真实存在的心理障碍，它有着明确的症状标准和有效的治疗方法。

作为在昆山执业的心理咨询师，我在咨询室里见过太多被焦虑折磨的人。他们中有企业高管、有全职妈妈、有大学生、有退休老人。焦虑不分年龄、不分职业、不分性格。今天我想详细聊聊焦虑症的不同表现，帮你看清它、理解它，然后找到应对它的方法。

正常的焦虑和焦虑症有什么区别？

每个人都会焦虑。明天有重要面试，你会紧张。孩子半夜发烧，你会担心。这些焦虑是正常的、有功能的，它让我们对潜在的威胁保持警觉，促使我们做好准备。

但正常的焦虑和焦虑症之间有几个关键区别。

第一，焦虑的程度和触发事件不成比例。正常的焦虑和具体的事件相关，程度也合理。但焦虑症的焦虑可能远远超出事件本身的威胁程度。比如因为一个不太重要的会议就紧张到整夜失眠，或者因为一个微小的可能性就反复想象最坏的结果。

第二，焦虑持续时间长且难以缓解。正常的焦虑在事件结束后会自然消退。但焦虑症的焦虑是持续性的，即使什么坏事都没有发生，你依然感到紧张不安。它像一个永远亮着的警报灯，不管有没有真正的危险，它都在闪。

第三，焦虑严重影响日常生活。正常的焦虑虽然让人不舒服，但不会阻止你正常生活。焦虑症则会，你可能因为焦虑而不敢出门、不敢社交、无法工作、无法入睡。它正在实质性地缩小你的生活范围。

第四，出现明显的躯体症状。焦虑不仅是心理上的，它还会引发强烈的身体反应，心跳加速、呼吸困难、胃痛、头痛、肌肉紧张、出汗、手抖。这些躯体症状让很多人误以为自己得了身体疾病，反复去医院检查却查不出问题。

前沿循证心理学共识指出，焦虑障碍是全世界最常见的精神障碍之一。在中国，焦虑障碍的终生患病率约为7.6%，意味着大约每13个人中就有一个人在一生中的某个阶段会经历焦虑障碍。你不是一个人。

常见的焦虑障碍类型

广泛性焦虑障碍（GAD）。

这是最常见的焦虑障碍之一。它的特点是过度的、难以控制的担忧，持续时间至少六个月。担忧的内容涵盖生活的方方面面，工作、健康、家庭、经济、未来，而且很难停止或控制。

你可能早上醒来就开始担心，一整天都在担心不同的事情，晚上躺在床上还在担心。大脑就像一台永远关不掉的“担忧机器”，即使你告诉自己“别想了”，新的担忧很快又冒出来。

广泛性焦虑障碍通常伴随以下症状，容易疲劳、注意力难以集中、易怒、肌肉紧张、睡眠困难。

惊恐障碍。

惊恐发作是一种突如其来的强烈恐惧感，通常在几分钟内达到顶峰。发作时你可能会感到，心跳剧烈、呼吸困难、胸闷、出汗、发抖、手脚发麻、头晕、强烈的“要死了”或“要疯了”的感觉。

第一次惊恐发作是非常恐怖的。很多人以为自己心脏病发作了，被急救车送去医院。但各种检查都显示身体没有问题，因为这是心理上的“假警报”，不是身体的器质性疾病。

惊恐障碍是指反复出现惊恐发作，并且因为害怕再次发作而改变了生活方式，比如不敢去人多的地方、不敢坐地铁、不敢一个人出门。

社交焦虑障碍。

这不只是“害羞”。社交焦虑的人在与他人交往时会感到强烈的恐惧和不安，核心是害怕被评价、被嘲笑、被拒绝。

表现包括，害怕在公共场合说话、害怕在别人面前吃东西或写字、害怕参加社交聚会、害怕与人眼神接触、害怕打电话。严重的情况下，可能完全回避社交场合，影响工作和人际关系。

特定恐惧症。

对特定的事物或情境产生强烈的恐惧。常见的包括，恐高、害怕封闭空间、害怕某种动物、害怕看医生或打针、害怕血液。这些恐惧远远超出了正常的“不喜欢”，会引发强烈的焦虑反应甚至惊恐发作。

在昆山社区心理讲座中，我们经常举办焦虑主题的工作坊。很多参与者在了解到不同类型的焦虑障碍后，第一次意识到“原来我经历的这些是有名字的，是有很多人都在经历的”，这种“被理解”的感觉本身就减轻了很多负担。

焦虑症是怎么形成的？

焦虑症的形成通常是多种因素共同作用的结果。

生物学因素。研究表明，焦虑障碍有一定的遗传倾向。如果你的直系亲属有焦虑症或抑郁症，你患焦虑症的风险会更高。此外，大脑中负责恐惧反应的区域，尤其是杏仁核，的过度活跃，以及血清素、GABA等神经递质的失衡，都和焦虑障碍有关。

心理因素。性格上过于追求完美、对不确定性容忍度低、倾向于灾难化思维的人更容易出现焦虑问题。如果你习惯性地把小问题想成大灾难，把可能性当成确定性，你的大脑会长期处于“高度戒备”状态，这就是焦虑的温床。

环境因素。长期的生活压力，工作压力、经济困难、家庭矛盾、学业竞争，会持续激活身体的压力反应系统，最终可能导致焦虑障碍。童年时期的不良经历，如被忽视、被虐待、父母过度保护或过度严厉，也是焦虑障碍的重要风险因素。

认知行为疗法（CBT）的理论框架对焦虑症有一个很清晰的解释，焦虑的本质是“对威胁的高估”加上“对自身应对能力的低估”。当你认为自己面对的是巨大的威胁，同时又觉得自己没有能力应对时，焦虑就会飙升。

好消息是，CBT是目前治疗焦虑症最有效的心理治疗方法之一。它通过帮助你识别和调整不合理的思维模式、逐步面对恐惧情境（暴露疗法）、学习放松和应对技巧，可以显著减轻焦虑症状。

在苏州郁金香郁友活动中，不少经历过严重焦虑的朋友分享，在接受系统的心理咨询后，焦虑水平有了明显的改善。虽然焦虑可能不会完全消失，但它从“无法控制地摧毁我的生活”变成了“偶尔出现但我能应对”，这个转变本身就是巨大的进步。

自己能做些什么来缓解焦虑？

在寻求专业帮助的同时，以下方法可以帮助你缓解焦虑症状。

第一，学习腹式呼吸。焦虑时呼吸会变浅变快，这会加重身体的不适感。腹式呼吸可以激活副交感神经系统，帮助身体从“战斗或逃跑”状态切换到“放松”状态。做法很简单，一只手放在胸口，一只手放在腹部。缓慢地通过鼻子吸气四秒，让腹部隆起；然后缓慢地通过嘴巴呼气六秒，让腹部回缩。每天练习几分钟，在感到焦虑时也可以随时使用。

第二，限制“担忧时间”。给每天设定一个固定的“担忧时间”，比如每天下午四点到四点半。在这个时间段里，你可以尽情地担忧，把所有的担心都写在纸上。但在这个时间段之外，如果担忧的念头冒出来，告诉自己，“现在是担忧时间之外，我会把它留到下午四点再处理。”这个方法可以帮助你减少“一整天都在担忧”的状况。

第三，减少咖啡因摄入。咖啡、浓茶、能量饮料，这些含有咖啡因的饮品会加重焦虑症状。如果你有严重的焦虑问题，建议减少或暂停咖啡因的摄入，看看是否有改善。

第四，规律运动。运动是天然的“抗焦虑药”。它可以通过释放内啡肽和促进神经递质平衡来减轻焦虑。不需要剧烈运动，每天快走三十分钟就能产生效果。在昆山有很多适合运动的地方，阳澄湖边跑步、亭林公园散步，选择你喜欢的方式就好。

第五，挑战灾难化思维。当你发现自己在想象最坏的结果时，停下来问问自己，最坏的情况发生的概率有多大？如果最坏的情况真的发生了，我能怎么应对？有没有更可能的结果？通常你会发现，你想象的灾难比实际情况要夸张得多。

从抑郁焦虑青少年休学复学专题分享中我们也注意到，青少年焦虑症的表现和成人有所不同。孩子可能不会说“我很焦虑”，而是通过频繁的身体不适（头痛、肚子痛）、抗拒上学、容易发脾气、过度粘人、反复确认（“你明天会来接我吗”）等方式表达焦虑。如果家长注意到这些信号，请不要简单地认为孩子是“装病”或“不懂事”，而是耐心地了解背后可能存在的焦虑问题。

如果你在昆山，正在被焦虑困扰，欢迎联系我。电话/微信，13773185477。

写在最后

焦虑症不是性格缺陷，不是意志力不够，不是“想太多”。

它是一种可以被有效治疗的心理障碍。通过专业的心理咨询和必要的药物治疗，绝大多数焦虑症患者都可以获得显著的改善。

如果你正在经历焦虑的折磨，请不要继续独自承受。寻求帮助是勇敢的表现，不是软弱的表现。

你不需要等到“撑不住”了才寻求帮助。越早干预，效果越好。