昆山飞米粒陈通阳心理咨询师｜如何应对人生低谷？

低谷是人生的一部分，不是你的失败

有时候生活会突然给你一记重击。事业受挫、感情破裂、健康出现问题、亲人离去，这些事情可能在很短的时间内接连发生，把你推入一个深不见底的黑暗中。

在那个黑暗里，你可能什么都不想做。不想起床，不想吃饭，不想见任何人。你觉得自己的人生全完了，看不到任何希望和出路。

如果你正在经历这样的时期，我想先告诉你一件事，你不是在“失败”，你是在经历人生中很艰难但很正常的一个阶段。就像天气不会永远是晴天，人生也不会永远在上升期。低谷是客观存在的，它不代表你这个人有问题。

作为在昆山执业的心理咨询师，我陪伴过很多来访者走过他们人生的低谷。今天我想分享一些也许能帮到你的东西。不是鸡汤，不是“加油你一定行”，而是实实在在的、有心理学依据的建议。

低谷期最常见的几种心理反应

当你处于人生低谷的时候，你可能会经历以下一些心理反应，了解它们可以帮助你更好地应对。

第一种是强烈的无助感。“做什么都没用”“一切都没有意义”“我怎么努力都改变不了”。这种感觉就像被困在一口深井里，四面都是光滑的墙壁，怎么也爬不出去。前沿循证心理学将这种状态称为“习得性无助”（Learned Helplessness），当你反复经历无法控制的负面事件后，大脑会自动得出“我什么都做不了”的结论，即使情况其实是可以改变的。

第二种是自我怀疑和自责。“都怪我当初做错了选择”“我不够好，所以才会落到这步田地”“别人都过得好好的，就我这么惨”。在低谷期，人很容易把所有的不幸都归咎于自己，觉得自己“活该”。

第三种是社交退缩。不想见人、不想说话、不想让别人看到自己“这么狼狈”的样子。你可能拒绝了所有社交邀请，甚至不回朋友的消息。短期来看，退缩似乎是一种自我保护，避免被同情、被评判。但长期来看，它会让你越来越孤立，加重负面情绪。

第四种是睡眠和食欲的改变。失眠或嗜睡，吃不下东西或暴饮暴食。这些是身体对压力的自然反应，但如果持续很长时间，需要引起重视。

第五种是负面思维的放大效应。在低谷期，你的大脑会自动搜索和放大一切负面的信息，同时过滤掉正面的信息。“好”的事情发生了你注意不到，“坏”的事情发生了你会觉得“果然如此”。这叫做“负面确认偏差”，它会让你的世界看起来比实际更黑暗。

低谷期你能做的几件具体的事

第一件，也是最基本的一件：照顾好你的身体。

听起来很普通，但在低谷期这可能是最难做到的事情。你可能连刷牙的力气都没有，更不用说运动或好好吃饭了。但身体是心理的基础。如果你连基本的生活节律都乱了，心理状态只会更差。

不需要做到完美。能吃一点东西就吃一点，能出去走走就走一走，能按时睡觉就尽量按时睡觉。不需要“自律”，只需要“维持最基本的运转”。

第二件：允许自己“不好”。

很多人在低谷期最大的痛苦不是处境本身，而是“我不应该这么难受”的额外压力。你告诉自己要坚强、要乐观、要振作，但越是这样，你就越觉得自己不够好。

请允许自己悲伤、愤怒、迷茫、恐惧。这些情绪不需要被“克服”，它们需要被允许存在。你可以告诉自己，“我现在确实很难受，这没关系。我不需要假装没事。”

第三件：找一个可以安全倾诉的人。

这个人可以是好朋友、家人、伴侣，也可以是专业的心理咨询师。关键不是让对方给你“解决方案”，而是让你感到“我不是一个人”。被倾听、被理解本身就是一种疗愈。

如果你身边暂时没有这样的人，写日记也是一个很好的方式。把脑子里的东西倒在纸上，不需要逻辑、不需要文采，只需要写。很多人发现，写完之后内心会轻松一些。

第四件：把大目标拆成极小的步骤。

在低谷期，面对未来会感到非常恐惧和无力。“我的人生怎么办”“我的事业怎么办”“我的感情怎么办”，这些问题太大了，回答不了也没关系。

你不需要现在就想清楚所有事情。你只需要关注“今天”或者“这个小时”。今天能不能吃一顿饭？能不能出去走十分钟？能不能做一件让自己稍微舒服一点的事？

一步一步来。在苏州郁金香郁友活动中，很多曾经处于人生低谷的朋友分享，真正帮助他们走出来的不是某个重大的决定或转折，而是每天坚持做的一件件小事，按时起床、出门散步、和人说说话。这些看起来微不足道的事情，一点一点地重建了他们的生活秩序。

理解低谷的意义

当你还在低谷里面的时候，让你“看到意义”可能是一种奢侈。但我想提供一种不同的视角，也许在你准备好的时候能帮到你。

很多走过人生低谷的人回头看的时候会发现，那段最黑暗的时期给了他们一些平时得不到的东西，

更深的自我认知。在低谷中，你被迫面对自己最脆弱的部分。你开始思考什么对自己真正重要，什么是你以前在“顺境”中忽略的。

更真实的社交关系。低谷是一个“筛选器”。有些人离开了，有些人留下来了。留下来的人，是真正在乎你的人。你可能因此重新认识了谁是值得珍惜的朋友。

更强的心理韧性。经历过低谷并走出来的人，在面对未来的困难时通常会更有力量。不是因为他们“不怕了”，而是因为他们知道了“我可以熬过去”。

对他人更深的共情。自己经历过痛苦的人，更容易理解他人的痛苦。这种共情能力是深刻的人际连接的基础。

当然，这些“收获”不能成为美化痛苦的理由。痛苦就是痛苦，不需要给它套上“苦难是福”的外衣。但如果你正在经历低谷，也许可以记住，这段经历不会白费，它会以某种方式塑造一个更真实、更深刻的你。

结合认知行为疗法（CBT）的理念，低谷期的很多痛苦来自“灾难化思维”，“我的人生完了”“一切都不会好了”“我永远也走不出来”。这些想法在低谷期会非常强烈，但它们不一定是事实。当你情绪平稳一些的时候，试着问问自己，这个想法有证据支持吗？有没有另一种可能的解读？

我在昆山社区心理讲座中，我经常和参与者分享心理韧性的培养方法。很多人在了解了自己的思维模式之后，发现原来那些让自己“绝望”的想法，其实是可以被质疑和调整的。

什么时候需要寻求专业帮助？

如果你在低谷期出现以下情况，建议寻求专业心理咨询师的帮助：

负面情绪持续两周以上，没有缓解的迹象。已经严重影响到了你的日常生活，无法工作、无法正常社交、无法照顾自己。出现了伤害自己的想法。你试过自我调节但效果不明显，或者情况还在恶化。

需要特别说明的是，寻求专业帮助不是“软弱”的表现，也不是“小题大做”。就像你生病了去看医生一样，心理上不舒服了找心理咨询师，这是再正常不过的事情。

从抑郁焦虑青少年休学复学专题分享中我们也注意到，青少年在面对学业受挫、人际冲突或家庭变故时，同样会经历“人生低谷”。但因为他们的情绪调节能力还在发展中，加上不善于表达自己的感受，他们的低谷期可能表现为沉默、退缩、成绩骤降甚至沉迷网络。如果家长发现孩子出现了这些变化，请不要简单地说“振作一点”或“你想太多了”，而是耐心地了解发生了什么，必要时寻求专业帮助。

如果你在昆山，正处于人生的低谷期，不知道该怎么办，欢迎联系我。电话/微信，13773185477。有时候，一个人扛着很重，但有人陪着走一程，会好很多。

写在最后

低谷终会过去。

这不是一句空洞的安慰。从心理学研究到无数人的真实经历都告诉我们，人是具有自愈能力的。即使在最黑暗的时刻，你内心的某个地方仍然在努力地修复和重建。

你现在可能看不到光，但光一直都在。你只需要继续走，哪怕是很慢很慢地走。

你不需要现在就好起来。你只需要不放弃。

而你已经在这里了，你在寻求信息、你在阅读这篇文章，这本身就说明你没有放弃。