昆山飞米粒陈通阳心理咨询师｜正念冥想，如何开始？

你可能对正念有误解

提到正念冥想，很多人脑海里浮现的画面是这样的，一个人盘腿坐在蒲团上，闭上眼睛，脑子里什么也不想，进入一种深不可测的宁静状态。

然后他们试了一下，发现脑子里根本停不下来，工作上的烦心事、晚饭吃什么、刚才那句话是不是说错了，各种念头像弹幕一样刷过。于是得出结论，“我不是练这个的料，我的脑子太乱了。”

如果你也有这样的经历，请放心，这完全正常。因为正念冥想从来不是“什么都不想”，恰恰相反，它是让你有意识地觉察自己正在想什么。

作为在昆山执业的心理咨询师，我接触过很多对正念感兴趣但不知道如何开始的朋友。今天我想用尽可能简单的方式，聊聊正念到底是怎么回事，以及你如何从今天就开始练习。

正念到底是什么？

正念（Mindfulness）这个概念最早源于佛教的禅修传统，但在过去几十年里，它已经被系统性地引入了现代心理学和医学领域。

乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士在1979年创建了“正念减压疗法”（MBSR），将正念从宗教语境中剥离出来，变成了一套可以在医院、学校和心理咨询室中使用的方法。从那以后，大量的科学研究验证了正念对心理健康的积极效果。

简单来说，正念就是：有意识地、不带评判地将注意力放在当下。

听起来简单，做起来不容易。因为我们的注意力天然倾向于游走，在过去和未来之间来回穿梭，很少安住在当下这一刻。你可能正在吃饭，脑子里却在想下午的会议。你可能正在陪孩子玩，心里却在焦虑明天的报告。这种“身体在这里，心在别处”的状态，正是正念想要改善的。

前沿循证心理学共识指出，长期正念练习可以带来多方面的好处，减轻焦虑和抑郁症状、降低压力水平、改善注意力和专注力、增强情绪调节能力、改善睡眠质量、提高整体的心理健康水平。这些不是“玄学”，而是有大量随机对照研究支持的科学结论。

三个适合初学者的正念练习

练习一：呼吸觉察。

这是最基础也最经典的正念练习。找一个安静的地方坐下，不需要特殊的姿势，舒服就好。闭上眼睛或者半睁着眼，把注意力放在呼吸上。

不需要改变呼吸的方式，只需要观察它。感受空气从鼻腔进入、腹部微微隆起、然后缓缓呼出。注意每一次呼吸的温度、节奏和身体的感觉。

很快你会发现，注意力开始飘走了，想到别的事情去了。这完全正常。当发现自己走神的那一刻，就是正念的时刻。不需要批评自己，只需要温和地把注意力重新带回到呼吸上。

走神、觉察、回来。走神、觉察、回来。这个过程本身就是练习。就像去健身房举哑铃，每一次“回来”都像做了一次“注意力俯卧撑”，你的注意力肌肉会越来越强。

一开始每天练习五分钟就足够了。不需要追求“完美”的冥想体验，能坐下来并尝试把注意力拉回呼吸，就已经很好了。

练习二：身体扫描。

平躺在床上或者舒服地坐着，从头顶开始，缓慢地将注意力从身体的一个部位移动到下一个部位。头顶、额头、眼睛、脸颊、下巴、脖子、肩膀、手臂、胸口、腹部、大腿、小腿、脚……

在每个部位停留一会儿，感受那里有什么感觉，温暖、凉爽、紧张、放松、刺痛、麻木，任何感觉都可以，不需要改变它，只需要觉察它。

有些部位你可能什么都感觉不到，这也完全没问题。重要的是你在练习“有意识地将注意力放在当下”。身体扫描特别适合睡前做，很多朋友反馈它对改善睡眠很有帮助。

练习三：正念行走。

不需要盘腿坐着，也不需要安静的环境。正念行走就是在走路的时候，把注意力放在走路这个动作上。

感受脚底接触地面的感觉，脚跟先着地，然后是脚掌，最后是脚尖。感受重心的转移、身体的轻微摆动、空气接触皮肤的感觉。如果你在昆山的花桥公园或者阳澄湖边散步，可以把注意力放在周围的声音、气味和景色上。

不需要特别的路线和速度，正常的步行就可以。关键是保持觉察，而不是一边走路一边刷手机或想心事。

正念行走特别适合那些觉得坐着冥想“太无聊”或者“坐不住”的朋友。它是把正念融入日常生活的一个很好的入口。

常见的新手困惑

困惑一：“我脑子太乱了，根本静不下来，正念不适合我。”

这恰恰说明你需要正念。正念不是为了“清空大脑”，事实上，没有人能做到清空大脑。正念是让你学会和自己的想法相处，而不是被它们牵着走。你的脑子“乱”，恰恰是练习的好素材。

困惑二：“正念是不是一种宗教？”

正念虽然源于佛教禅修，但现代正念训练已经完全世俗化。在医院里，医生用正念帮助慢性疼痛患者。在企业里，正念被用作员工减压的工具。在学校里，正念帮助孩子们提高专注力。它和信仰无关，是一种心理训练方法。

困惑三：“我每天太忙了，没有时间冥想。”

正念不需要额外的时间。你可以在洗碗的时候正念洗碗，感受水温和泡沫的触感。你可以在等红灯的时候做几次深呼吸。你可以在吃饭的时候放下手机，专注于食物的味道和口感。正念的核心不是“坐在蒲团上冥想”，而是“带着觉察度过每一天”。

困惑四：“练了一段时间没什么效果。”

正念的效果通常是渐进的，不像吃药那样立竿见影。很多人在练习几周或几个月后，才意识到自己的情绪反应模式发生了变化，面对压力时不再那么容易焦虑，遇到挫折时恢复得更快了。如果你期望每次冥想都有“顿悟”式的体验，可能会感到失望。把正念当成刷牙一样，你不会因为今天刷牙牙齿就立刻变白，但长期坚持一定有效果。

我在昆山社区心理讲座中，我们定期举办正念体验工作坊，很多参与者第一次体验正念后最大的感受是，“原来我的脑子可以这么忙，以前从来没注意过。”这种觉察本身就是改变的开始。

让正念融入你的日常生活

如果你想建立长期的正念练习习惯，以下建议可能会帮到你。

第一，固定时间和地点。比如每天早上起床后，在卧室的角落坐五分钟。或者每天晚上睡前，躺在床上做身体扫描。固定的习惯更容易坚持。

第二，从小目标开始。不要一上来就“每天冥想三十分钟”。五分钟就很好，坚持两周后可以增加到十分钟。关键是每天坚持，而不是偶尔做很久。

第三，不要评判自己的练习。今天的冥想比昨天“更乱”？没关系。今天完全走神了？没关系。正念练习中没有“失败”这个概念，每一次尝试都有价值。

第四，使用引导音频。如果你觉得完全靠自己很难，可以使用正念引导音频（有很多免费的App和在线资源）。有人引导可以帮助你保持方向，减少“我做得对不对”的焦虑。

结合认知行为疗法（CBT）的理念，正念和认知疗法的结合，即“正念认知疗法”（MBCT），已经被证实对预防抑郁症复发有显著效果。中科院心理所的研究也表明，正念训练可以有效改善情绪调节能力和心理弹性。

从抑郁焦虑青少年休学复学专题分享的经验来看，正念练习对青少年同样有效。很多孩子在学会正念呼吸后，面对考试焦虑和社交压力时多了一个“工具箱”，当情绪快要失控的时候，做几次深呼吸，给自己一个缓冲的空间。

如果你在昆山，想体验正念冥想或了解更多心理健康知识，欢迎联系我。电话/微信，13773185477。

写在最后

正念不是一种逃避现实的方式，而是一种更清醒地面对现实的方式。

当你学会了有意识地觉察当下，你会发现生活中很多美好的瞬间，路边花开了、阳光照在身上、孩子的一个笑容，这些以前你可能完全没有注意到。

你也会发现，当面对困难和痛苦的时候，正念给了你一种不同的应对方式，不逃避、不放大、不评判，只是允许它存在，然后一步一步地走过。

从今天开始，每天花五分钟，坐下来，呼吸。不需要追求任何特殊的状态，只需要回到当下这一刻。

这就是正念的开始。