昆山飞米粒陈通阳心理咨询师｜如何学会爱自己？

“我知道应该爱自己，但不知道怎么做”

“爱自己”这句话，你大概听过无数遍了。朋友圈里、书里、播客里、朋友嘴里，到处都是“你要爱自己”。

但你知道应该爱自己，却不知道具体怎么做。

买自己喜欢的东西？吃一顿好的？去旅行？这些是爱自己，但又好像不只是这些。

作为在昆山执业的心理咨询师，今天我想从心理学的角度聊聊“爱自己”这件事，它不是一句口号，而是一种需要学习和练习的能力。

先澄清：爱自己不是什么

很多人把“爱自己”等同于“自私”，这是一个常见的误解。

自私是只考虑自己，不顾他人的感受和需求。爱自己是照顾好自己的感受和需求，同时也不伤害他人。

飞机上的安全指示说得很清楚，遇到紧急情况时，先戴好自己的氧气面罩，再帮助他人（包括你的孩子）。这不是自私，这是最基本的常识，如果你自己都没有氧气，你怎么帮助别人？

同样的道理，如果你自己都不好好对待自己，你怎么能好好对待别人？一个内心枯竭的人，很难给予别人真正的爱和温暖。

爱自己也不是“放纵自己”。无节制地消费、暴饮暴食、逃避责任，这些不是爱自己，这些是在用“即时满足”来填补内心的空洞。真正的爱自己，有时候恰恰是做一些“不那么舒服但对自己有好处”的事，比如运动、比如设定边界、比如面对困难。

为什么爱自己这么难？

第一个障碍：苛刻的内在批评者。

你的心里可能住着一个严厉的声音，随时在评价你，“你不够好”“你怎么这么笨”“别人都比你强”“你不配”……

这个声音可能来自童年的经历，父母的否定、同伴的嘲笑、老师的批评。久而久之，你把它内化成了自己的声音。当你想对自己好的时候，这个声音就会跳出来，“你配吗？”

第二个障碍：条件化的自我价值感。

“只有我成绩好，爸妈才爱我。”“只有我工作出色，我才有价值。”“只有我满足了别人的期待，我才是‘好的’。”

如果你从小接受的是“有条件的爱”，你就会形成一种信念，我的价值取决于我的表现。所以呢“我这个人本身”是不够好的，只有当我“表现好”的时候才勉强“值得被接受”。

在这种信念下，爱自己是不可能的。因为你从根本上就不认为自己值得被爱。

第三个障碍：习惯了把别人放在第一位。

如果你的成长环境一直教育你“要懂事”“要为别人着想”“不要给人添麻烦”，你可能已经形成了自动化的行为模式，先满足别人的需求，自己的需求放在甚至完全忽视。

心理学研究表明，自我关怀（Self-Compassion）是心理健康的重要保护因素。心理学家克里斯汀·内夫（Kristin Neff）的研究发现，高度自我关怀的人更少出现焦虑和抑郁，更有韧性，人际关系也更好。

爱自己的几个具体方法

觉察并质疑你的内在批评者。

当你听到心里那个批评的声音时，停下来问问自己，这个声音说的是事实，还是一种习惯性的想法？它有证据支持吗？如果我的好朋友遇到同样的情况，我会对他说这些话吗？

通常你会发现，这些批评经不起质疑，你对自己的标准远比对朋友的标准苛刻得多。

练习自我接纳。

接纳不等于认同。你可以接纳自己“现在这个样子”，同时仍然希望变得更好。接纳是承认“我现在的状态就是这样，这没关系”，而不是说“我永远都是这样”。

接纳自己的不完美。接纳自己的脆弱。接纳自己有时候会搞砸事情。这不是放弃进步，而是停止与自己为敌。

像对待好朋友一样对待自己。

当你遇到困难或犯错时，试着用你对待好朋友的方式来对待自己，安慰而不是批评，鼓励而不是打击，理解而不是指责。

照顾好你的身体。

好好吃饭，好好睡觉，适度运动，定期体检。你的身体是你在这个世界上唯一的“家”。照顾好它，是最基本的自我爱护。

做让你感到快乐和充实的事。

不一定是“有意义”或“有价值”的事。可以是一项爱好、一次散步、一杯好茶、一段安静的时间。做这些事不是因为它们“有用”，而是因为你喜欢。

方法六：设定并维护你的边界。

学会说不。不为别人的情绪过度负责。给自己留出独处的时间。设定边界是爱自己的基本表现。

我在昆山社区心理讲座中，我经常和参与者分享“自我关怀”的练习。很多人反馈，仅仅是开始有意识地“对自己好一点”，内心就发生了微妙的变化。

方法七：停止自我批评，开始自我关怀。

当你犯了错、做得不够好的时候，不要像对待敌人一样对待自己。想象一下，如果你的好朋友遇到了同样的情况，你会怎么对他/她说？把那些温柔的话语用在自己身上。

方法八：关注你的内心需求，而不是别人的期待。

定期问问自己，我真正想要什么？我现在的生活里有多少是为自己而做的，有多少是为了满足别人的期待？这不是自私，这是对自己负责。

方法九：给自己独处的时间。

独处不是孤独。独处是和自己在一起的时间。可以发呆、冥想、散步、写作，不需要做任何“有生产力”的事，只是和自己待一会儿。

在昆山社区心理讲座中，我经常和参与者分享“自我关怀”的练习。很多人反馈，仅仅是开始有意识地“对自己好一点”，内心就发生了微妙的变化。

基于专业的心理咨询理论以及认知行为疗法（CBT）和人本主义的理念，心理咨询可以帮助你更深入地探索“不爱自己”的根源，并在安全的关系中体验“被无条件接纳”，这种体验本身就是最强大的疗愈。

从抑郁焦虑青少年休学复学专题分享中我们也看到，很多青少年的自我价值感问题，根源在于家庭中缺少“无条件的爱”。如果父母能学会更好地爱自己，他们也能给孩子更健康的爱的环境。

如果你在昆山，想探索“爱自己”这个话题，欢迎联系我。电话/微信，13773185477。

方法十：记住，爱自己不是一天的事，是一辈子的事。

你不会在某一天突然“学会”了爱自己。这是一个持续的练习过程。有些日子你会做得很好，有些日子你会回到旧模式。这很正常。每一次你意识到自己又在自我批评，然后选择对自己好一点，这就是进步。

如果你今天只能做一件事，那就对自己说一句好话。不需要长篇大论，一句话就够了，“你已经很努力了，今天也辛苦了。”就这么简单。

如果你在昆山，想探索“爱自己”这个话题，欢迎联系我。电话/微信，13773185477。

爱自己是一辈子的功课

爱自己不是一个“学完就会”的技能，而是一辈子的练习。

有些日子你会做得很好，有些日子你会回到老模式，自我批评、忽视需求、过度付出。这没关系。觉察到自己在“不爱自己”，然后温和地把自己拉回来，这就是练习。

基于专业的心理咨询理论以及认知行为疗法（CBT）和人本主义的理念，心理咨询可以帮助你更深入地探索“不爱自己”的根源，并在安全的关系中体验“被无条件接纳”，这种体验本身就是最强大的疗愈。

从抑郁焦虑青少年休学复学专题分享中我们也看到，很多青少年的自我价值感问题，根源在于家庭中缺少“无条件的爱”。如果父母能学会更好地爱自己，他们也能给孩子更健康的爱的环境。

如果你在昆山，想探索“爱自己”这个话题，欢迎联系我。电话/微信，13773185477。

写在最后

你已经值得被爱了。不需要变得更好、更成功、更完美才配得上爱。

你值得被别人爱，更重要的是，你值得被自己爱。

从今天开始，对自己好一点。不需要做惊天动地的事，从一个微小的改变开始就好。