昆山飞米粒陈通阳心理咨询师｜夫妻沟通：一开口就吵架？试试这4个方法

“我们不是不想沟通，是一开口就炸”

“我想和他好好说话，但每次说着说着就吵起来了。”

“后来干脆不说了，各过各的。”

“冷战比吵架还难受。”

作为在昆山做婚姻咨询的心理咨询师，这是我听到最多的夫妻无奈。很多夫妻不是不爱对方，也不是不想沟通，而是不知道该怎么沟通才不会伤害彼此。

今天我想聊聊夫妻沟通这件事。不是给你一些“技巧”，而是帮你理解为什么你们的沟通会失败，以及如何改变这个模式。

你们的“沟通”可能根本不是沟通

美国婚姻研究专家约翰·戈特曼（John Gottman）通过数十年的研究发现，能够预测一段婚姻是否破裂的最重要指标之一，就是夫妻互动中的“四骑士”，四种最具破坏性的沟通模式，

批评，不是对行为的抱怨，而是对人格的攻击。“你怎么总是这样”“你就是不负责任”。批评和抱怨的区别在于，抱怨针对的是具体行为（“你没有洗碗”），批评针对的是人（“你就是个懒人”）。

防御，面对批评时的自我保护。“我没有”“都是你的错”“你不也这样吗”。防御让对方觉得自己的感受被否定了，矛盾进一步升级。

轻蔑，最致命的一种。包括嘲讽、翻白眼、讽刺、嘲笑、使用贬低性的称呼。戈特曼的研究发现，轻蔑是预测离婚的最强指标。因为它传递的信息是“我比你优越，你不值得尊重”。

冷战（石墙），一方完全关闭沟通通道，拒绝回应。表面上是在“避免冲突”，实际上是在表达“我不想和你有任何关系”。

心理学研究表明，这四种模式会在夫妻之间形成恶性循环。如果不加以干预，它们会逐渐侵蚀夫妻之间的信任和亲密感。

4个经过验证的改善方法

使用“我”语言代替“你”语言。

这是婚姻咨询中最经典也最有效的技巧之一。

“你从来不听我说”，指责，对方会立刻进入防御状态。

“当我和你说话的时候，我感觉自己没有被听到，这让我很难过”，表达感受和需求，对方更容易接受。

“我”语言的结构通常是，当……的时候，我感到……，我希望……。这个结构把焦点放在你自己的感受和需求上，而不是对方的“错误”上。

先处理情绪，再处理问题。

人在情绪激动的时候，理性思考能力大幅下降。这时候试图“解决问题”，往往只会让矛盾升级。

如果你或对方正处于强烈情绪中，先按下暂停键，“我现在情绪不太好，不想说出让自己后悔的话。我们先冷静一下，晚点再谈好吗？”

注意，这不是逃避，而是保护关系。关键是，你一定要主动回来，不要让“冷静一下”变成无限期的冷战。

复述和确认。

在对方说完之后，用自己的话复述一遍：“你的意思是……对吗？”

这个简单的动作有两个作用，第一，确认你真的理解了对方的意思，避免误解。第二，让对方感到“被听到了”，这本身就是一种心理上的满足。

选择合适的时机和环境。

不要在一方疲惫、饥饿、忙碌或情绪不好的时候讨论重要问题。也不要在孩子面前讨论夫妻矛盾。

选一个双方都放松的时间，一个安静私密的环境。有些夫妻发现，散步的时候聊天效果特别好，并排走比面对面坐压力更小，更容易敞开心扉。

在日常生活中，你也可以练习“非暴力沟通”的技巧。比如，当对方说了一句让你不舒服的话时，不要立刻反击，而是先深呼吸，然后说，“你刚才说的那句话让我有点不舒服，你能换一种方式说吗？”这种表达方式既表达了你的感受，又没有攻击对方，给对方调整的机会。

在苏州郁金香郁友活动中，不少参与者反馈，练习这些沟通技巧虽然一开始不习惯，但用着用着就变得自然了。就像学骑自行车，一开始总是歪歪扭扭扭，练着练着就稳了。

一个根本性的心态转变

在昆山社区心理讲座的婚姻家庭工作坊中，我经常和参与者分享一个核心理念，夫妻沟通的目的不是“赢了对方”，而是“理解彼此”。

当你带着“我要证明你错了”的心态去沟通，你不会听到对方真正在说什么，因为你的大脑只在找反驳的材料。

当你带着“我想理解你”的心态去沟通，你的沟通方式自然就会不同，你会更多地倾听、更少地打断、更愿意承认对方的感受。

另一个重要的心态是“我们 vs 问题”，而不是“我 vs 你”。你们是一起面对问题的伙伴，不是对立的敌人。当你们站在同一边时，沟通的性质就完全不同了。

结合认知行为疗法（CBT）的理念，很多夫妻沟通问题的根源在于各自的“自动化思维”，“他不在乎我”“她总是在控制我”“如果他爱我，就应该知道我在想什么”。这些想法可能是扭曲的，但在没有被觉察之前，它们会持续影响你的沟通方式。

创造“我们时间”。

每天抽出15到30分钟，放下手机，不看电脑，只是两个人坐在一起聊天。不聊工作、不聊孩子、不聊家务，就聊聊你们自己。今天过得怎么样？有什么开心的事？有什么烦心事？

很多夫妻说，自从有了这个“我们时间”之后，关系有了明显的改善。因为它让你们重新认识了彼此，回到了最初相爱的那种状态。

方法六：定期回顾你们的关系。

可以每周或每个月做一次“关系检查”，最近有什么让你感到开心的事？有什么让你不满意的地方？你希望我们在哪些方面做得更好？这种定期的回顾可以防止小问题积累成大问题。

结合认知行为疗法（CBT）的理念，很多夫妻沟通问题的根源在于各自的“自动化思维”，“他不在乎我”“她总是在控制我”“如果他爱我，就应该知道我在想什么”。这些想法可能是扭曲的，但在没有被觉察之前，它们会持续影响你的沟通方式。

什么时候需要寻求专业帮助？

如果你们的沟通问题已经：

持续了很长时间，自己尝试改善但效果不明显。沟通频繁升级为激烈冲突，甚至出现了言语暴力或身体暴力。一方或双方已经放弃了沟通，陷入长期的冷战。沟通问题已经严重影响了感情和家庭氛围。

建议寻求专业的婚姻咨询师帮助。

从抑郁焦虑青少年休学复学专题分享中我们也发现，夫妻之间的沟通模式会深刻影响孩子的心理健康。在充满冲突或冷战的氛围中长大的孩子，容易出现焦虑、自卑、人际关系困难等问题。所以，改善夫妻沟通不仅是为了你们的婚姻，也是为了孩子的健康成长。

我自己作为昆山飞米粒心理的创始人，在婚姻家庭咨询方面有丰富的经验。如果你在昆山，想让夫妻沟通走出困境，欢迎联系我。电话/微信，13773185477。

写在最后

好的夫妻沟通不是天生的，是学来的。

它需要你们放下“赢”的执念，选择理解和连接。它需要你们愿意承认自己的问题，而不是只看到对方的不足。

改变沟通方式不容易，但每一次用“我感到……”代替“你怎么总是……”，你们都在为这段关系积蓄力量。

不是赢了对方，而是赢了关系。

在抑郁焦虑青少年休学复学专题分享中我们也发现，夫妻之间的沟通模式会深刻影响孩子的心理健康。在充满冲突或冷战的氛围中长大的孩子，容易出现焦虑、自卑、人际关系困难等问题。所以，改善夫妻沟通不仅是为了你们的婚姻，也是为了孩子的健康成长。

我自己作为昆山飞米粒心理的创始人，在婚姻家庭咨询方面有丰富的经验，持有中科院心理研究所认证心理咨询师（证书编号，240801324399）等多项资质。如果你在昆山，想让夫妻沟通走出困境，欢迎联系我。电话/微信，13773185477。