昆山飞米粒陈通阳心理咨询师｜中考焦虑怎么办？心理咨询师帮孩子和家长减压

昆山飞米粒陈通阳心理咨询师｜中考焦虑怎么办？心理咨询师帮孩子和家长减压

中考季，家里的空气都变得紧张了

每年到了四五月份，昆山很多家庭就进入了“备战状态”。

孩子开始频繁叹气，说“万一考不好怎么办”；家长开始小心翼翼，不敢大声说话，怕打扰孩子复习；饭桌上的话题从“今天学校怎么样”变成了“模拟考成绩怎么样”。

全家的情绪都绷着一根弦，随时可能断。

作为在昆山执业的心理咨询师，每年这个时候我都会接到不少关于考试焦虑的咨询。今天我想分别给考生和家长一些建议，希望这个中考季，每个家庭都能少一些焦虑，多一些从容。

先说给孩子们的话

适度的紧张是正常的，甚至是有用的。

前沿循证心理学研究表明，适度的焦虑可以提高注意力和表现水平。完全放松反而不利于发挥。所以，考前有些紧张不是坏事，不必因为“我有点紧张”而更加紧张。

真正影响发挥的，不是紧张本身，而是你对紧张的恐惧——“我不该紧张，但我紧张了，这说明我准备不充分”——这种想法只会让焦虑加倍。

试试这样做：把“我很紧张”换成“我很在意这次考试”。在意说明你认真，认真说明你有动力。这不是坏事。

把大目标拆成小任务。“我要考好中考”太大太模糊，大脑不知道怎么处理。拆成每天的具体任务：今天复习完这个单元，这套卷子做对80%，把错题整理一遍。小目标更容易达成，每完成一个都能给你一点成就感，这种感觉能有效缓解焦虑。

保持规律作息。不要熬夜复习。前沿的睡眠研究明确指出，睡眠不足会显著降低学习效率和记忆巩固能力。你以为多学了两个小时，实际上因为大脑疲劳，效率可能还不如睡饱了之后的一个小时。而且睡眠不足会加重焦虑，形成恶性循环。

允许自己放松。学习需要休息。每天安排固定的放松时间——运动、听音乐、散散步，或者就是发呆。这不是浪费时间，这是给大脑充电。

再说给家长的话

很多时候，孩子的考试焦虑，有一半来自家长。

不是说家长做错了什么，而是家长太在意了。家长一在意，就会不自觉地传递焦虑——频繁地问“复习得怎么样了”、过度关注模拟考成绩、家里说话都小心翼翼。

结合认知行为疗法（CBT）的理念，我想请家长注意一点：你传递给孩子的，不只是一句话，更是一种情绪。孩子非常敏感，他能感受到你的紧张，即使你什么都没说。

所以，帮孩子减压的第一步，是先给自己减压。

不要改变太多。有些家长在考前突然变得特别“好”——给孩子做各种好吃的，说话轻声细语，连走路都不敢发出声音。这些“异常”反而会让孩子更紧张，因为他能感受到：家里有什么大事要发生了。

保持日常的节奏就好。该吃饭吃饭，该聊天聊天，该看电视看电视。家是孩子的避风港，不是第二个考场。

不要只谈成绩。考前这段时间，可以和孩子聊点别的——学校里有什么好玩的事、周末想去哪里、最近有什么好看的电影。让孩子知道，不管考得怎么样，你关心的是他这个人，而不只是他的成绩。

做好“兜底”的准备。很多孩子的焦虑来自对失败的恐惧——“考不好怎么办？爸妈会失望吗？”如果家长能让孩子感受到：即使考得不理想，生活也会继续，爸妈还是爱你，支持你。这种安全感本身就是最好的减压。

考前可以做的几个实用练习

第一个是“最坏打算”练习。想象一下：如果考得不理想，最坏的结果是什么？通常，最坏的结果没有你想象的那么可怕。而一旦你接受了“最坏也不过如此”，焦虑就会大幅下降。

第二个是“4-7-8呼吸法”。吸气4秒，屏住7秒，呼气8秒。重复3-5次。这个方法可以快速激活副交感神经系统，帮助身体从紧张状态切换到放松状态。考试当天如果感到紧张，也可以在进考场前做几次。

第三个是“正念五感练习”。感到焦虑时，试着调动你的五种感官：看到什么、听到什么、摸到什么、闻到什么、尝到什么。这个练习可以帮你从“大脑的想象”回到“当下的现实”，打断焦虑的循环。

在昆山社区心理讲座中，我们定期举办青少年心理调适工作坊，很多家长和孩子反馈这些方法简单实用，在家就能做。关键是要提前练习，不要等到考试当天才第一次尝试。

在抑郁焦虑青少年休学复学专题分享中学到的

从抑郁焦虑青少年休学复学专题分享的经验来看，考试压力确实是很多青少年心理困扰的触发因素之一。有些孩子因为长期的学习压力和考试焦虑，逐渐发展为抑郁或焦虑症状，严重时甚至影响学业。

这提醒我们：考试固然重要，但孩子的心理健康更重要。如果孩子出现了明显的焦虑症状——失眠、食欲下降、反复说自己“不行”、情绪波动大——不要觉得“考完就好了”，要及时关注和支持。

必要时，寻求专业心理咨询师的帮助。在昆山，有专业的心理咨询服务可以为青少年和家庭提供支持。

写在最后

中考是人生中的一次考试，但不是人生的全部。

考好了，值得高兴；考得不理想，也不意味着人生的路就窄了。人生有很多条路可以走，每条路上都有风景。

希望这个中考季，每个孩子都能发挥出自己的水平，每个家庭都能平安度过。

无论结果如何，你们都已经在努力了，这就够了。