昆山飞米粒陈通阳心理咨询师｜愤怒不是坏事，这样表达才健康

你有多久没有好好发过脾气了？

前阵子有位来访者跟我讲了一个场景，让我印象特别深。她在公司里被同事当众甩锅，明明不是她的责任，对方却把锅推得干干净净。当时她心里特别窝火，气得手都在抖，但最终她什么都没说，只是笑了笑，把事情揽了下来。回到家之后，她越想越委屈，对着枕头哭了一场，第二天继续去上班，好像什么都没发生过。

我问她，你当时为什么不反驳？她沉默了一会儿，说，“我怕发火会让场面很难看，怕别人觉得我脾气不好，怕影响关系。”

这段对话让我特别心疼。因为在咨询室里，我听过太多类似的故事了。有被伴侣长期忽视却不敢表达不满的妻子，有被父母过度控制却只能默默忍受的孩子，有在工作中受了委屈却总是选择隐忍的员工。他们有一个共同的特点，把愤怒深深地压在心里，不让它出来。

你可能也是这样的人。从小就被教育“要懂事”“别发脾气”“忍一忍就过去了”。于是你学会了把所有的愤怒都吞下去，以为这就是成熟。但实际上，被压抑的愤怒从来没有消失过，它只是换了一种方式存在，可能是莫名其妙的头疼，可能是翻来覆去睡不着觉，可能是突然对亲近的人发无名火，也可能是慢慢变成对自己的攻击，变成抑郁。

愤怒本身，并不是一件坏事

很多人对愤怒有一个深深的误解，觉得愤怒是“坏的”情绪，是不应该有的，是心理不成熟的表现。但如果我们从心理学的角度来看，愤怒其实是人类最基本、最重要的情绪之一。

想象一下，如果一个人完全不会愤怒，会发生什么？当别人侵犯他的边界时，他没有反应；当自己受到不公平对待时，他无动于衷；当自己的权利被剥夺时，他连抗争的念头都没有。这样的人，在这个世界上几乎无法保护自己。所以，愤怒从进化的角度来看，是一种自我保护的机制。它像一个警报系统，当你的边界被触碰、当你的需求被忽视、当你受到不公正的对待时，愤怒就会出来告诉你，“嘿，有什么不对劲了，你需要做点什么。”

在前沿循证心理学共识中，研究者们把愤怒定义为一种“功能性情绪”，也就是说，愤怒的出现是有意义的，它在提醒你某些重要的东西需要被关注。愤怒本身不是问题，问题在于你如何处理和表达它。

在中科院心理所的理论框架中，情绪被视为一种信息载体。每一种情绪都在传递着特定的信息，恐惧告诉你有危险，悲伤告诉你失去了重要的东西，而愤怒告诉你你的边界被侵犯了。如果你学会了读懂愤怒背后的信息，它就不再是困扰你的“坏情绪”，而是帮助你更好地了解自己、保护自己的“好工具”。

为什么我们那么害怕愤怒？

既然愤怒是正常的甚至有益的，那为什么我们这么害怕它呢？这跟我们的成长经历有很大关系。

很多人在小时候，一旦表达愤怒就会遭到惩罚。可能是父母的责骂，“你再哭试试！”“再闹我就不要你了！”也可能是冷暴力，你不听话，我就不理你。久而久之，孩子就学会了一个等式，愤怒等于被抛弃、被惩罚、不被爱。为了避免这些可怕的结果，孩子选择关闭了自己的愤怒通道。

还有一种情况也很常见。有些家庭里，父母的愤怒是以破坏性的方式表达的，大吼大叫、摔东西、甚至动手。孩子在这样的环境中长大，就会把愤怒和恐惧联系在一起，觉得愤怒是一件很可怕的事情，表达愤怒就会伤害别人。所以他们长大后，要么完全压抑愤怒，要么在忍无可忍的时候以同样破坏性的方式爆发出来。

我在昆山社区心理讲座中，我经常跟家长们讨论这个话题。很多家长在反思之后才意识到，自己对待孩子情绪的方式，可能正在复制自己小时候的经历。当一个孩子表达愤怒时，如果得到的回应永远是压制和否定，他长大后就会变得要么过度压抑、要么过度爆发，很难找到中间那个健康的平衡点。

在抑郁焦虑青少年休学复学专题分享中，我也注意到，很多陷入情绪困境的青少年，他们有一个非常典型的模式，在外人面前表现得特别乖巧懂事，从不发脾气，但回到家或者独处的时候，情绪会以自伤、暴食或者极度消极的方式表达出来。他们的愤怒没有消失，只是转向了自身。这是最让人心疼的一种情况。

如何用健康的方式表达愤怒？

理解了愤怒的意义和来源之后，最关键的问题就是，怎么用健康的方式表达它？下面我分享几个在咨询中经常使用的方法。

第一个方法是“暂停-觉察-表达”三步法。当你感到愤怒的时候，不要立刻做出反应。先给自己一个暂停的时间，哪怕只是深呼吸三次。在这个暂停的间隙里，觉察一下自己的愤怒，是什么具体的事情触发了我？我的身体有什么反应？我愤怒的背后，真正在意的是什么？当你能够清楚地回答这些问题之后，再选择合适的方式来表达。这个方法在认知行为治疗中被称为“情绪调节的ABC模型”，先识别触发事件，再觉察你的信念和感受，然后做出有意识的行为回应，而不是本能的反应。

第二个方法是使用“我信息”来表达。很多人在表达不满的时候，习惯用“你”开头，“你怎么总是这样！”“你就不能体贴一点吗！”这种表达方式很容易让对方产生防御心理，把对话变成争吵。试着换成“我”开头，“当你这样做的时候，我感到很不舒服，因为我觉得自己的努力没有被尊重。”这种表达方式描述的是你自己的感受和需求，而不是在指责对方，对方更容易听进去，也更愿意做出改变。

第三个方法是提前设定“愤怒预案”。在你情绪平静的时候，想一想什么样的情况最容易让你生气，然后提前想好应对方案。比如你知道开会时同事打断你说话会让你很火大，你就可以提前准备好一句回应，“请让我先说完，一会儿我会请大家一起讨论。”有了预案，当愤怒真的来临的时候，你就不会因为措手不及而做出后悔的事情。

第四个方法是找到一个安全的出口。愤怒的能量是需要在身体层面被释放的。压抑它只会让它在体内累积。你可以通过运动来释放，比如跑步、打拳、游泳；也可以通过书写来释放，把你的愤怒写下来，不需要讲逻辑，不需要顾及措辞，就是单纯地把心里的火倒出来。写完之后，你可以把纸撕掉，这个撕纸的动作本身就很有宣泄效果。在CBT框架中，这叫做“情绪外化”，把内在的情绪体验通过具体的行动表达出来，从而减轻心理负担。

第五个方法是在事后做修复。即使你已经很努力地控制了，有时候愤怒还是可能会以不太理想的方式表达出来。这没关系，人不是机器。重要的是事后能够去做修复。你可以跟对方说，“我刚才的态度不太好，我确实很生气，但我表达的方式不太恰当，对此我很抱歉。我们能不能重新聊聊这件事？”这种修复的能力，是健康愤怒表达中非常重要的一部分。它让你在表达真实感受的同时，也维护了关系的连接。

什么时候需要寻求帮助？

虽然愤怒是正常的情绪，但如果它已经严重影响了你的生活质量和人际关系，那就要引起重视了。

比如，你经常控制不住自己的脾气，动不动就对身边的人大吼大叫，甚至有动手的冲动。又或者，你完全无法感受到愤怒，即使在被明显伤害的时候也麻木无感，然后这些被压抑的愤怒变成了持续的身体疼痛或情绪低落。再比如，你的愤怒总是以被动攻击的方式表达，冷战、阴阳怪气、拖延、故意搞砸事情，这种方式虽然看起来不像发火，但对关系的伤害同样很大。

在苏州郁金香郁友活动中，我发现很多参与者在情绪表达方面都存在不同程度的困难。有些是过度压抑型，有些是爆发型，还有一些是被动攻击型。通过在安全的团体环境中练习表达和倾听，很多人的情绪管理能力都有了明显的提升。团体的力量在于，你可以在一个被接纳的空间里尝试新的表达方式，不用担心被评判。

如果你觉得自己在愤怒管理方面遇到了困难，寻求专业的心理咨询帮助是一个明智的选择。咨询师可以帮你找到愤怒的根源，学会识别和调节愤怒，掌握健康的表达方式。这不是一朝一夕的事情，但每一步的进步都会让你的生活变得更好。

在昆山飞米粒心理，我们接触过很多在情绪表达方面有困扰的来访者。他们当中有些人来的时候充满了自责和挫败感，觉得自己“连情绪都控制不好，真是太没用了”。但经过一段时间的咨询之后，他们不仅学会了更好地管理愤怒，更重要的是，他们重新找回了对自己的信心。因为他们发现，愤怒不是他们的敌人，学会和愤怒相处，反而让他们变得更有力量。

写在最后

愤怒不需要被消灭，它需要被理解、被尊重、被恰当地表达。你有权利感到愤怒，就像你有权利感到快乐和悲伤一样。不要因为愤怒而否定自己，也不要让愤怒以伤害的方式影响你珍视的关系。

学会健康地表达愤怒，是每个人一辈子都要修的功课。这条路可能不会一帆风顺，但你不需要一个人走。如果你需要陪伴和指引，昆山飞米粒心理一直都在这里，随时欢迎你来聊聊。

作者，陈通阳，昆山飞米粒心理创始人，应用心理学硕士，中科院心理研究所认证心理咨询师（证书编号，240801324399）

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