昆山飞米粒陈通阳心理咨询师｜为什么你总是容易焦虑？

你的脑子是不是从来就没停过

你可能很熟悉这种感觉。

早上刚到公司，还没坐下，脑子里就开始盘算今天要完成的工作。做完一项，还没来得及松口气，马上就开始想下一项。下班回到家，你以为终于可以放松了，结果脑子里又开始转，明天那个会怎么开？领导说的那句话是什么意思？这个月的业绩能不能达标？

好不容易躺在床上，该睡觉了，脑子里还是停不下来。白天发生的某个小插曲，被你在脑子里反复“回放”，当时我应该怎么说才好？是不是那句话让对方不高兴了？明天见面会不会尴尬？想着想着就到了凌晨两三点，第二天顶着黑眼圈去上班，焦虑感更强了。

你的朋友可能不理解，“你想那么多干嘛？顺其自然不就好了？”但你做不到。你的大脑就像一台永远关不掉的电脑，后台程序一直在运行，CPU一直在满负荷工作。

你以为这是因为你事情太多、压力太大。但你有没有想过，可能换了一个人面对同样的事情，ta并不会像你这么焦虑？焦虑这件事，有时候真不是外部环境决定的，而是和你的思维模式、认知习惯有很大关系。

作为昆山心理咨询师，我在咨询室里见过太多被焦虑困扰的人。今天我想和你聊聊，为什么有些人就是容易焦虑？以及，你可以做些什么。

焦虑到底是怎么回事

在聊“为什么容易焦虑”之前，我们先把焦虑这件事说清楚。

焦虑在说到底是身体对“潜在威胁”的一种反应。想象一下，你走在原始森林里，突然听到草丛里有动静。你的心跳加速、肌肉紧绷、呼吸变快，这就是焦虑反应。在远古时代，这种反应能救你的命，因为它让你准备好“战斗或逃跑”。

问题在于，我们的大脑进化速度远远赶不上文明的发展速度。在现代社会，我们面对的“威胁”很少是老虎和猛兽，更多的是工作压力、人际关系、经济状况、对未来的不确定性。但大脑分不清“被老虎追”和“担心下个月业绩”的区别，它统统当作“生存威胁”来处理，启动同样的焦虑反应。

适度的焦虑是正常的，甚至是有用的。它可以帮你集中注意力、提高警觉性、促使你提前做好准备。但当你经常处于焦虑状态，而且焦虑的对象往往是不明确或被夸大的“潜在威胁”时，它就成了一个问题。

前沿循证心理学研究指出，焦虑障碍的核心特征之一是“过度威胁评估”，大脑系统性地高估了风险，同时低估了自己的应对能力。也就是说，容易焦虑的人并不是“胆子小”，而是他们的大脑在评估“这件事有多危险”和“我能不能搞定”这两个问题时，给出的答案不太准确。

认知行为疗法（CBT）对焦虑有非常深入的理解。CBT认为，焦虑的维持不是外部事件本身，而是我们对这些事件的“解读方式”。同样是被领导批评，有人想的是“这次没做好，下次改进就行”，有人想的是“领导是不是对我有意见？我是不是要被裁了？我以后怎么办？”想法不同，焦虑程度就天差地别。

中科院心理所的专业理论框架也强调认知因素在焦虑中的核心作用。该框架指出，个体的“核心信念”“中间信念”和“自动化思维”共同构成了一个认知系统，这个系统像一个“滤镜”一样影响着我们看待世界的方式。如果这个“滤镜”本身就有偏差，比如倾向于把事情往坏处想、习惯性地低估自己的能力，那么焦虑就会频繁出现。

容易焦虑的人，往往有这几种思维习惯

在咨询工作中，我发现容易焦虑的人通常有一些共同的思维习惯。这些习惯可能是长期以来形成的，你自己可能都没有意识到。

第一种是“灾难化思维”。这是一种把事情往最坏方向推演的倾向。工作上犯了一个小错误，你脑子里立刻就开始“连锁反应”，这个错误会被发现，领导会批评我，同事会看不起我，我会被边缘化，我可能要失业了，房贷怎么办？现实是，这个小错误可能根本没人在意，或者发个邮件纠正一下就结束了。但在你的脑子里，它已经演变成了一场人生危机。

第二种是“过度概括”。一次面试失败了，你得出结论，“我什么都做不好。”一次约会搞砸了，你觉得，“我可能注定要孤独终老。”用一次或几次经历来下全局性的结论，这就是过度概括。它让你忽略了自己过去成功的经验，也忽略了未来改变的可能性。

第三种是“读心术”。你总是觉得自己知道别人在想什么，而且通常往负面想。同事没跟你打招呼，你觉得“ta肯定对我有意见”。朋友回消息慢了，你觉得“我是不是说错话了”。但实际上，同事可能只是没戴眼镜没看到你，朋友可能只是在忙。

第四种是“应该思维”。你的脑子里有太多“应该”，我应该做得更好、我应该不让父母担心、我应该比现在更有成就、我不应该焦虑。这些“应该”就像一根根鞭子，时刻在鞭策你，让你永远觉得自己“不够好”。

第五种是“控制感偏差”。你觉得自己应该能够控制生活中的所有事情，一旦有什么事情超出了你的控制范围，就会非常不安。但现实是，生活中绝大多数事情都是我们不能完全控制的，别人的想法、工作的变动、身体的状况、外部的大环境。试图控制不可控的事情，本身就是焦虑的重要来源之一。

在昆山社区心理讲座的焦虑专题工作坊中，我经常会让参与者做一个小练习，写下一件最近让你焦虑的事，然后写下你脑子里关于这件事的想法。做完之后，很多人会惊讶地发现，原来让自己焦虑的不是那件事本身，而是自己关于那件事的想法。

这个发现很重要，因为它意味着，如果我们能改变看待事情的方式，焦虑就可以减轻。

几个可以马上用起来的缓解焦虑的方法

理解了焦虑的来源，接下来就是怎么做的问题。以下这些方法，有些来自CBT的专业技术，有些是这些年我自己和来访者的经验总结，都可以在日常生活中使用。

第一，学会“事实检验”。当你发现自己开始焦虑的时候，拿出一张纸，把脑子里那些让你焦虑的想法写下来。然后问自己三个问题，这个想法有事实依据吗？最可能的结果是什么（而不是最坏的结果）？如果这件事发生在朋友身上，我会怎么对ta说？这个练习可以帮助你从“情绪脑”切换到“理性脑”，用更客观的视角来看待让你焦虑的事情。

第二，练习“5-4-3-2-1”接地技术。当你感到焦虑袭来、心跳加速、脑子一片混乱的时候，这个方法可以帮你快速回到当下。环顾四周，找出5样你能看到的东西、4样你能摸到的东西、3样你能听到的声音、2样你能闻到的气味、1样你能尝到的味道。这个方法通过激活你的五感，把你的注意力从内心的焦虑漩涡中拉回到外部世界。简单但非常有效。

第三，给自己设定“焦虑时间”。这个方法听起来有点反直觉，但效果不错。每天给自己设定一个固定的时间段，比如下午4点到4点半，专门用来焦虑。在这个时间段里，你可以把所有担心的事情都想一遍。但过了这个时间，如果焦虑又来了，就告诉自己，“现在不是焦虑时间，明天下午4点再想。”然后把注意力转回手头的事情。这个方法可以帮助你打破“全天候焦虑”的模式，让你在一天中的大部分时间里获得一些喘息的空间。

第四，区分“可控”和“不可控”。当你因为某件事焦虑的时候，拿出一张纸画一条线。左边写“我能控制的”，右边写“我控制不了的”。然后只把精力放在左边的事情上。比如你担心面试不通过，你能控制的是，认真准备、提前到场、好好表现。你控制不了的是，面试官的心情、其他候选人的水平、最终的结果。把注意力放在你能控制的部分，可以显著降低焦虑感。

第五，建立规律的运动习惯。我知道这听起来像“正确的废话”，但它真的有用。运动能促进大脑分泌内啡肽和血清素，这两种神经递质都有抗焦虑的效果。不需要高强度，每天30分钟的快走、慢跑、游泳或者瑜伽都可以。关键是坚持，把它变成和吃饭睡觉一样规律的事情。很多来访者在开始规律运动几周后反馈，焦虑程度明显降低了，睡眠质量也改善了。

这些方法都不是什么“灵丹妙药”，需要练习和坚持。但只要你愿意尝试，一定会看到变化。

焦虑不止是成年人的事

说个可能让你意外的事，焦虑不只是成年人的困扰，越来越多的孩子和青少年也开始被焦虑困扰。

在抑郁焦虑青少年休学复学专题分享中，我们接触了很多因为焦虑而休学的孩子。他们的焦虑来源各种各样，学业压力、同伴关系、家庭氛围、对未来的迷茫。有个读高二的孩子跟我说，“我每天早上醒来第一个想法就是，今天又要去学校了。然后就开始紧张，紧张到胃疼，疼到实在撑不住。”

很多家长觉得孩子“就是不想上学”“就是偷懒”“别的孩子不都好好的吗”。但实际上，这些孩子正在经历的焦虑，和成年人经历的焦虑在说到底是相同的，都是大脑的“威胁警报系统”被过度激活了。不同的是，孩子的表达能力有限，他们往往说不清楚自己到底在焦虑什么，只能通过身体反应（肚子疼、头疼、失眠）和行为变化（不想上学、变得沉默、容易发脾气）来表达。

如果你是家长，发现孩子有这些表现，请不要急于批评或施压。试着先理解ta的困扰，必要的时候寻求专业帮助。早干预、早调整，大多数孩子都可以顺利回到正常的学习生活中。

在苏州郁金香郁友活动中，也有不少家长带着自己的经历来分享。他们中很多人本身就是焦虑体质，在陪伴孩子应对焦虑的过程中，也在学习如何管理自己的焦虑。有个爸爸说了一句让我印象很深的话，“我以前觉得焦虑是我的“性格”，改不了。后来才明白，焦虑是一种可以学习的技能，我既可以学会焦虑，也可以学会不焦虑。”

写在最后

焦虑是一种非常常见的情绪体验，几乎每个人都会经历。但“容易焦虑”是可以被理解和改善的。

关键的第一步是觉察，觉察自己的焦虑，觉察引发焦虑的想法，觉察那些根深蒂固的思维习惯。觉察本身就有疗愈的力量，因为你一旦“看到”了那些不合理的想法，它们对你的控制力就会减弱。

如果你已经尝试了很多自我调节的方法，但焦虑依然严重影响了你的生活，比如长期失眠、无法集中注意力、反复出现身体不适、回避很多正常的社交和工作场景，那么建议寻求专业的心理咨询帮助。一个经过专业训练的心理咨询师可以帮你更系统地理解自己的焦虑模式，并针对性地进行干预。

在昆山，如果你正在被焦虑困扰，或者你身边有人需要帮助，欢迎联系我。电话/微信，13773185477。

焦虑不是你的错，也不是你的“性格缺陷”。它只是你的大脑暂时用了一种不太高效的方式来保护你。通过理解和练习，你可以学会一种更好的方式。

你不需要等到焦虑“消失”才开始好好生活。带着适度的焦虑，你依然可以做好很多事情，过好每一天。