昆山飞米粒心理：婚姻如何保鲜？这 7 个习惯很关键
“我们之间没什么大矛盾，就是越来越没话说”
“刚结婚那几年，每天都有说不完的话，现在回到家各看各的手机。” “不是不爱了，就是觉得日子越过越像室友。” “情人节也过了，生日也过了，但那种心动的感觉好像很久没有了。”
作为在昆山做婚姻家庭咨询的心理咨询师，我经常听到这样的倾诉。很多夫妻走进咨询室，不是因为什么惊天动地的大矛盾，而是一种更隐秘的痛苦——感情在不知不觉中变淡了。
这种“平淡期”其实非常普遍。心理学研究发现，大多数伴侣在恋爱初期会经历强烈的激情，但这种激情通常在两到三年后逐渐消退。这并不是你们的感情出了什么问题，而是大脑的化学机制在“回归正常”。问题是，很多人把激情消退等同于“不爱了”，然后就开始疏远，最终真的把感情弄丢了。
今天我想聊聊，在激情褪去之后，我们怎么做才能让婚姻保持温度。不是那些花里胡哨的浪漫攻略，而是经过心理学验证的、真正有用的日常习惯。
习惯一：每天留出“不被打扰的对话时间”
很多夫妻每天在一起的時間很长，但真正意义上的交流却很少。吃饭的时候看手机，看电视的时候各看各的，睡觉前也是刷短视频。
研究亲密关系的心理学家约翰·戈特曼（John Gottman）发现，夫妻之间有一种“情感银行账户”的概念。每一次积极的互动都是在“存款”，每一次消极的互动都是在“取款”。而日常的、看似无关紧要的对话，其实是最大的存款来源。
具体怎么做？每天留出十五到二十分钟，放下手机，面对面聊聊今天发生的事。不讨论家务分配、不谈孩子的成绩、不谈账单——就只是聊聊各自的一天。你今天遇到了什么有趣的事？工作上有什么让你开心或者烦恼的？
这种“日常分享”看似简单，但它的作用是巨大的。它让你们保持对彼此生活的参与感，而不是两个住在同一屋檐下的陌生人。
在昆山社区心理讲座的婚姻工作坊中，我经常建议参与者做一个实验：连续一周，每天睡前花十分钟聊聊今天的事。很多夫妻反馈，仅仅一周之后，他们就觉得彼此之间的距离感明显缩短了。
习惯二：记住并回应对方的“情感投掷”
“你看那只猫好可爱。” “今天上班路上堵了好久。” “这菜味道怎么样？”
这些看似随意的话，在心理学中被称为“情感投掷”（bid for connection）。对方在向你发出一个连接的信号——也许是想分享一个感受，也许是想获得你的关注，也许只是想确认“你在不在”。
戈特曼的研究发现，夫妻之间每天会发出数十甚至上百个这样的“投掷”。关键不在于对方发出了多少，而在于你如何回应。回应分为三种：
第一种是“转向”——你积极回应对方的投掷。比如对方说“你看那只猫好可爱”，你放下手机看过去：“真的好可爱，你看它的眼睛。”这就是一次成功的情感连接。
第二种是“忽视”——你没有回应。也许你在看手机，也许你在想别的事，总之你让对方的投掷落了空。
第三种是“拒绝”——你不仅不回应，还可能带有负面情绪。“你能不能别总打断我？”“一只猫有什么好看的。”
前沿循证心理学研究表明，那些婚姻幸福的夫妻，对彼此情感投掷的回应率在百分之八十以上。而最终走向离婚的夫妻，这个数字只有百分之三十三左右。
也就是说，婚姻的成败，往往不取决于那些“大事件”，而取决于日常生活中那些看似微不足道的瞬间。你的配偶在向你“投掷”的时候，你接住了吗？
习惯三：表达感激，而且要具体
“谢谢你”这三个字，很多人觉得是客套，其实它是婚姻中最有力的保鲜剂之一。
但光说“谢谢”还不够，关键是要具体。“谢谢你今天做的晚饭，那个汤特别好喝，我知道你上了一天班也很累了”——这比一句干巴巴的“谢了”要温暖一百倍。
心理学研究显示，表达和接受感激会促进大脑分泌催产素，也就是所谓的“爱的荷尔蒙”。催产素能增强信任感和亲密感，让双方都感到被重视和被珍惜。
更深层的原因是：感激的本质是“看见”。当你表达感激的时候，你在告诉对方——我看见了你的付出，我认可你的努力，你在我生命中是有价值的。
在婚姻中，最让人心寒的不是争吵，而是付出被当成理所当然。很多夫妻在一起久了，对方做的一切都变成了“应该的”——做饭是应该的，带孩子是应该的，赚钱是应该的。当一切都被“应该化”的时候，感情也就慢慢枯萎了。
结合CBT的理论框架来看，很多夫妻关系冷淡的根源在于“自动化思维”——我们习惯了只看到对方做得不好的地方，而忽略了对方一直在做的事情。练习有意识地关注对方的付出，并表达出来，就是在打破这种负面的认知模式。
习惯四：保持身体的亲密接触
说到亲密接触，很多人首先想到的是性生活。当然，和谐的性生活确实是婚姻幸福的重要因素。但今天我想说的是更日常、更频繁的身体接触。
牵手、拥抱、靠在一起看电视、出门前的一个亲吻、走路时手臂碰一下——这些看似不经意的身体接触，其实都在默默地维系着你们的情感连接。
从神经科学的角度来说，身体的接触会刺激催产素的分泌，降低皮质醇（压力荷尔蒙）的水平。也就是说，一个拥抱不仅仅是心理上的安慰，它还能在生理上降低你的压力。
很多夫妻在结婚几年之后，身体接触的频率会大幅下降。不是因为不爱了，而是因为太忙、太累、太习惯对方的在场。但恰恰是这种“习惯”，让你们失去了很多连接的机会。
建议从小事开始：出门上班前拥抱一下，回到家先拥抱再换鞋，看电视的时候靠在一起而不是各坐一边。这些动作不需要花额外的时间，但它们能传递一个非常重要的信息——我们不只是室友，我们是爱人。
习惯五：定期创造“共同的新鲜体验”
婚姻变淡的一个重要原因是生活变得太“可预测”了。每天的生活轨迹几乎一样：上班、回家、吃饭、看手机、睡觉。周末也是类似的重复。当生活变得完全可预测的时候，大脑就不再分泌那些让人感到兴奋和愉悦的神经递质了。
心理学中有一个概念叫“自我扩张模型”（Self-Expansion Model），它指出，人们会通过和伴侣一起经历新的事物来增强亲密感。当你和伴侣一起尝试新活动的时候，那种新鲜感和兴奋感会被你和这段关系“绑定”在一起。
所以，定期创造一些“共同的第一次”是非常有价值的。一起去一个从没去过的餐厅、尝试一项新的运动、学做一道没做过的菜、去一个没去过的公园散步、一起看一部不同类型的电影。
这些活动不需要花很多钱，甚至不需要花很多时间。关键在于“新”——它能让你们从日常的惯性中跳出来，以新的眼光看到彼此。
在苏州郁金香郁友活动中，不少参与者分享了自己的经历：当他们在生活陷入低谷的时候，恰恰是和伴侣一起尝试新事物——哪怕只是周末去了一个陌生的小镇走走——让他们重新感受到了生活的活力和彼此的连接。
习惯六：学会“修补”争吵后的裂痕
没有任何夫妻不吵架。即使是那些被我们称为“模范夫妻”的人，他们也会争吵、也会有分歧、也会对对方感到不满。
区别不在于吵不吵，而在于吵完之后怎么做。
戈特曼的研究发现，婚姻幸福的夫妻有一个非常重要的能力——他们能在争吵之后有效地“修补”关系。修补可以是主动道歉，也可以是某种示好的行为：倒一杯水给对方、发一个表情包、轻轻碰一下对方的手臂、或者说一句“我刚才态度不太好”。
这些小小的修补行为传递的信息是：我们的关系比这次争吵更重要。我可能不认同你的观点，但我不想因为这件事伤害我们的感情。
而那些婚姻不幸福的夫妻，往往缺少这种修补能力。一次争吵之后，双方都等着对方先低头，结果等来等去，裂痕越来越深，最后变成了积怨。
修补不是认输，也不是说对方一定是对的。它只是在说——我在乎这段关系，比你输我赢更重要。
结合中科院心理所的专业理论框架，有效的冲突后修补需要几个要素：一是时机，要在双方情绪都稍微平复之后进行，不要在还在气头上的时候强行修补；二是真诚，敷衍的“行行行，都是我的错”只会让事情更糟；三是具体，说清楚你在修补什么——“我刚才说话太冲了，不应该用那种语气和你说话”，这比一句笼统的“对不起”要有力量得多。
习惯七：保持各自的独立空间和成长
这个习惯可能有点反直觉——婚姻保鲜的关键之一，竟然是保持独立。
但心理学研究确实支持这一点。当两个人都有各自的兴趣、各自的社交圈、各自的成长空间时，他们反而能给这段关系带来更多的活力。因为你们各自经历的事情、学到的东西、遇到的人，都会成为你们之间交流的新鲜素材。
如果两个人完全捆绑在一起，没有各自的生活，那你们之间的对话内容就会越来越有限，因为你们经历的几乎是完全相同的事情。
保持独立不是疏远，而是给彼此成长的空间。你可以有自己的爱好——跑步、读书、画画、摄影，什么都行。你可以有自己的朋友圈，不需要所有社交活动都带着配偶。你也可以有自己的职业追求和个人目标。
同时，你们又是彼此的“安全基地”。你知道无论你走多远、尝试什么，都有一个人在家里等你、支持你。这种“既独立又连接”的状态，是婚姻中最健康也最持久的模式。
从抑郁焦虑青少年休学复学专题分享中我们也发现，父母拥有自己的生活和兴趣，对孩子的心理健康也有积极影响。因为当父母是充实的、快乐的，孩子也会感受到这种积极的氛围，而不是因为父母过度关注自己而感到窒息。
什么时候需要寻求专业帮助？
如果你和伴侣之间已经出现了以下情况：
长期缺乏有质量的交流，彼此都觉得“没什么好说的”。感激消失了，取而代之的是挑剔和不满。身体接触几乎为零，甚至排斥对方的靠近。虽然没有什么大的冲突，但两个人都觉得这段关系“没什么意思”了。一方或双方开始觉得“也许一个人也挺好”。
这些信号说明你们的“情感银行账户”可能已经严重透支了。这时候靠自己摸索可能会比较困难，建议寻求专业的婚姻咨询师帮助。
在昆山做心理咨询这些年，我见过很多“以为是感情淡了”的夫妻，在经过系统的咨询之后发现，其实他们之间的感情基础还在，只是被日常的疲惫和疏忽掩埋了。一旦学会了正确的互动方式，那份感情就会重新浮现出来。
如果你在昆山，想让婚姻重新找回温度，欢迎联系我。电话/微信：13773185477。
写在最后
婚姻的保鲜，靠的不是偶尔的浪漫轰炸，而是日复一日的用心经营。
那个多看了一眼、那声具体的谢谢、那个出门前的拥抱、那次周末的新尝试——这些看似微不足道的小事，累积起来就是一段被好好对待的婚姻。
激情会消退，但爱可以生长。只要你愿意每天往那个“情感银行账户”里存一点点，时间越久，你们的感情就越丰厚。
婚姻不是终点，而是一段需要两个人一起走的旅程。路上难免有平淡的时候，但只要你们还愿意牵着手走下去，风景就一直在。
作者介绍：
陈通阳，昆山飞米粒心理创始人，应用心理学硕士，中科院心理研究所认证心理咨询师（证书编号：240801324399）、GCDF 全球职业生涯规划师（证书编号：GCDF015080-CH）、正面管教家庭讲师（证书编号：201811000724）。十余年世界 500 强企业管理经验，整合后现代存在主义、认知行为疗法（CBT）及人本主义等综合技术，擅长婚姻家庭、情绪困扰、职业规划、亲子关系等领域的心理咨询。
昆山飞米粒的电话：13773185477，请直接拨打这个电话，可以直接联系到陈通阳老师。
咨询室地址：昆山市前进西路与白马泾路交界（白马泾路50号）曼哈顿国际10楼1005室
交通：地铁11号线白马泾路站1号出口，步行约5分钟
服务范围：昆山市、苏州市
服务时间：周一至周日 9:00-21:00（需预约）