昆山飞米粒心理：情商高的人，都做对了什么？

“别人好像天生就擅长和人打交道”

“我总觉得别人一开口就能说到别人心坎里，而我说话总是得罪人。” “同事说我情商低，我也想改，但不知道从哪里开始。” “每次事后回想，才意识到自己当时应该说点什么、不该说什么。”

在昆山做心理咨询这些年，我遇到过不少因为“情商”困扰而走进咨询室的朋友。他们中有些是在职场中屡屡碰壁的年轻人，有些是和伴侣沟通越来越困难的已婚人士，也有些是觉得自己“天生不会说话”的中学生。

很多人对情商有一种误解，觉得它是某种与生俱来的天赋——有些人天生就是“人精”，有些人注定“嘴笨”。但心理学研究告诉我们，情商（Emotional Intelligence）和智商不同，它很大程度上是可以通过学习和练习来提升的。

情商到底是什么？

1995年，心理学家丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）出版了《情商：为什么情商比智商更重要》一书，让“情商”这个概念走进大众视野。但在此之前，学术界已经对情绪能力做了大量研究。

前沿循证心理学共识认为，情商至少包含以下几个核心能力：

自我觉察——能够准确地识别和命名自己的情绪。不是模糊地觉得“心情不好”，而是能够区分“我感到委屈”“我感到焦虑”“我感到愤怒”。

自我调节——在情绪被激发之后，能够管理和调整自己的情绪反应，而不是被情绪带着走。

共情能力——能够感知和理解他人的情绪状态，并做出适当的回应。

社交技能——在人际互动中能够有效地表达自己、理解他人、处理冲突、建立和维护关系。

这四个能力不是割裂的，而是相互关联的。比如，如果你不能很好地觉察自己的情绪（自我觉察弱），你就很难管理自己的情绪（自我调节弱），也很难理解别人的情绪（共情能力弱），最终在人际交往中频频出问题（社交技能弱）。

结合CBT和情绪调节理论，我们可以把情商理解为一种“情绪素养”——就像阅读能力一样，它是可以通过系统训练来提高的。

情商高的人做对了这几件事

第一件事：他们能快速识别自己的情绪。

情商高的人并不是没有负面情绪，他们也会生气、焦虑、沮丧。不同的是，他们能够在情绪刚冒头的时候就觉察到它，而不是等到情绪已经完全失控了才意识到。

一个简单的练习方法是：每天花几分钟做“情绪打卡”。不需要很复杂，就是问问自己：“我现在感觉怎么样？”用具体的词语来描述，比如“紧张”“期待”“疲惫”“烦躁”，而不是笼统的“不好””还行”。

坚持一段时间后，你会发现自己的情绪词汇越来越丰富，对情绪的觉察也越来越敏锐。

第二件事：他们在情绪和行动之间制造了一个“暂停”。

情商低的人往往是“情绪一来，行动就到”——生气了就骂人，委屈了就冷战，焦虑了就逃避。

情商高的人会在情绪和行动之间插入一个短暂的“暂停”。这个暂停可能只有几秒钟，但足以让他们做出更理智的选择。

你可以在日常生活中练习“三秒规则”：当情绪被触发的时候，先深呼吸三次，然后再决定怎么做。这个简单的技巧可以有效地打断“自动反应”模式，让你的理性大脑重新上线。

第三件事：他们善于倾听，而不是急于表达。

很多人在对话中的“倾听”，其实是在等对方说完，好赶紧说自己的想法。这不是真正的倾听。

真正的倾听是放下自己的预设和评判，全神贯注地听对方在说什么。不急于给建议，不急于评判对错，不急于把话题拉回自己身上。

一个实用的技巧是“复述确认”：在对方说完之后，用自己的话概括一遍——“你刚才说的是……对吗？”这个动作有两个好处：一是确认你真的理解了对方的意思，二是让对方感受到“我被听到了”。

第四件事：他们能够区分“情绪”和“事实”。

这是认知行为疗法（CBT）非常强调的一点。我们的很多痛苦，不是因为发生了什么事，而是因为我们对这件事的解读。

比如，同事没有和你打招呼。事实是：他没有和你打招呼。你的解读可能是：“他讨厌我”“我做错了什么”“他不尊重我”。但真相可能只是：他没戴眼镜、他在想事情、他心情不好。

情商高的人会意识到“我的解读不一定是事实”，从而避免因为过度解读而产生不必要的负面情绪。

提升情商的几个日常练习

练习一：写情绪日记。

每天晚上花五到十分钟，记录今天的情绪波动：什么时候情绪发生了变化？是什么触发了这个变化？你是怎么反应的？现在回头看，有没有其他的反应方式？

这个练习的目的是增强自我觉察。很多人在坚持一段时间后惊讶地发现，自己的某些情绪反应模式是高度重复的——同样的触发因素，同样的反应方式。一旦看到了模式，改变就有了方向。

练习二：练习共情表达。

当别人在和你倾诉的时候，尝试使用“共情句式”：“听起来你感到……因为……” 比如朋友跟你说工作上受了委屈，你可以说：“听起来你感到很委屈，因为你付出了很多却没有被认可。”这种回应方式比“别想太多”“算了吧”“我跟你说，你应该……”要有力量得多。它让对方感到被理解和被看见，而这是任何人都需要的心理营养。

练习三：刻意练习“非暴力表达”。

非暴力沟通（NVC）的核心结构是：观察—感受—需要—请求。

“当我看到你连续三天没有回复我的消息（观察），我感到有些焦虑和不安（感受），因为我需要一些确认感（需要），你能告诉我最近是不是很忙吗（请求）？”

这种表达方式既表达了你的感受和需求，又没有攻击对方，对方更容易接受，也更容易给出积极的回应。

练习四：定期进行“社交复盘”。

在重要的社交互动之后（比如一次聚会、一次工作会议、一次和伴侣的深度对话），花一点时间回顾：哪些地方做得不错？哪些地方可以改进？我当时是怎么处理情绪的？如果再来一次，我会怎么做？

这种复盘不是自我批评，而是自我提升。带着温和的、好奇的态度去回顾，而不是带着“我又搞砸了”的自责。

在昆山社区心理讲座中，我经常和参与者做情绪觉察的练习。很多人反馈，仅仅是开始有意识地关注自己的情绪，人际关系就发生了明显的改善。因为当你更了解自己的情绪时，你就不会那么容易被情绪“绑架”，和别人的互动也会更加顺畅。

情商和原生家庭的关系

很多人不知道的是，我们的情商水平在很大程度上受到成长环境的影响。

如果你的家庭是一个“情绪可以被谈论”的环境——父母允许你表达喜怒哀乐，会帮助你命名和消化情绪——那么你长大后，自然而然就具备了较好的情绪能力。

但如果你的家庭是一个“情绪不被允许”的环境——“哭什么哭，有什么好哭的”“男孩子不许哭”“你生气也没用”——那么你可能从小就学会了一件错误的事：压抑情绪。

长期压抑情绪的人，往往会出现两种极端：要么完全不会表达情绪（变成“冷漠”的人），要么在某个临界点突然爆发（变成“脾气大”的人）。无论哪种，都不是高情商的表现。

中科院心理所理论框架指出，儿童早期的情绪社会化经验对成年后的情绪调节能力有深远影响。好消息是，即使童年时期的情绪教育不够理想，成年后通过有意识的练习和心理咨询的介入，依然可以显著提升情绪能力。

从抑郁焦虑青少年休学复学专题分享的经验来看，很多休学在家的青少年，核心困扰之一就是情绪调节能力的不足。他们不是“不想上学”，而是不知道如何处理学校里那些复杂的情绪——来自学业压力的焦虑、来自同伴关系的委屈、来自自我期待的挫败。当这些情绪得不到有效的处理，“逃避”就成了一种本能的应对方式。

什么时候需要寻求帮助？

如果你发现自己：

经常因为情绪失控而做出让自己后悔的事。人际关系反复出现类似的困扰，自己尝试改善但效果有限。情绪波动很大，经常在极端情绪之间来回切换。觉得自己“天生情商低”，对改善失去信心。

这时候，寻求专业心理咨询师的帮助是一个明智的选择。

心理咨询不是“教你说话”，而是帮你更深入地了解自己的情绪模式、发现阻碍你建立良好关系的内在因素，并在安全的环境中练习新的互动方式。

在苏州郁金香郁友活动中，有不少参与者分享了自己通过心理咨询提升情商、改善人际关系的经历。他们的故事有一个共同点：改变不是一夜之间发生的，但每一次微小的进步都在积累，最终带来了显著的变化。

如果你在昆山，想在情商和人际关系方面有所提升，欢迎联系我。电话/微信：13773185477。

写在最后

情商不是天生的，它是一种可以学习和练习的能力。

你不需要变成一个“八面玲珑”的人。你只需要在每一次情绪来的时候，多一点点觉察；在每一次开口之前，多一点点思考；在每一次听别人说话的时候，多一点点真诚的关注。

这些微小的改变积累起来，就是情商的提升。

别给自己贴“情商低”的标签。那只是一个暂时的状态，不是你的命运。

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