昆山飞米粒心理：习得性无助，为什么你放弃了努力？

“我试过了，没用”

“我之前减过好几次肥，每次都反弹，后来就不想再试了。”

“投了很多简历，一个面试都没有，现在连投都不想投了。”

“尝试过改变我们的关系，但每次都是老样子，我已经放弃了。”

“小时候努力学习，成绩还是不好。后来就觉得自己不是读书的料，再也没认真学过。”

“我想改变，但总觉得自己做什么都没用，最后就什么都不做了。”

这些话，你是不是对自己说过？或者听身边的人说过？

作为在昆山执业的心理咨询师，我在咨询室里无数次听到类似的表达。不是懒惰，不是不在乎，而是内心深处有一种深深的无力感——“不管我做什么，结果都一样。”

心理学把这种状态叫做“习得性无助”。它是一种“被教会”的绝望——不是因为你真的做不到，而是因为你过去的经验让你“学会”了“我做不到”。

那个经典的实验，说出了很多人的生活

习得性无助这个概念，最早来自心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）在1967年做的一个经典实验。

实验把狗分成三组。第一组狗被拴住，受到电击但无法逃避。第二组狗也被拴住，受到电击，但可以通过一个简单的动作（比如用鼻子碰一个按钮）来停止电击。第三组狗不受电击，作为对照组。

然后，所有狗被放进一个“穿梭箱”里——箱子中间有一道矮矮的隔板，狗只要跳过隔板就能避免电击。

结果令人震惊：第一组和第三组的狗很快就学会了跳过隔板来逃避电击。但第二组那些“无论如何都无法控制电击”的狗，大多数只是趴在那里被动地承受电击，根本没有尝试跳过隔板。

它们不是不能跳，而是“学会”了“跳也没用”。

前沿循证心理学共识指出，习得性无助不仅存在于动物身上，更是人类抑郁、焦虑和动机丧失的重要心理机制之一。当一个人反复经历“努力了但结果不受自己控制”的情况后，他可能逐渐发展出三种认知上的改变：

第一种叫“内部归因”——把失败归因于自己的能力问题（“是我不好”“是我太笨了”），而不是外部因素。

第二种叫“普遍性归因”——认为失败会蔓延到生活的方方面面（“我什么事都做不好”），而不是局限于某个具体领域。

第三种叫“稳定性归因”——认为失败的原因是永久的、不可改变的（“我永远都是这样”“我改不了了”），而不是暂时的。

这三种归因方式叠加在一起，就形成了一个非常牢固的“无助信念系统”：“是我的问题，到处都一样，永远改不了。”

在这样的信念系统下，放弃努力不是“懒”，而是看起来最“合理”的选择——既然怎么做都没用，为什么还要白费力气呢？

习得性无助是怎样“习得”的？

习得性无助不是天生的，它是被生活“训练”出来的。

第一种“训练场”是童年时期的反复挫败。

如果一个孩子在学习上反复努力但成绩始终不好，他可能逐渐形成“我不是学习的料”的信念。如果一个孩子的情感表达反复被忽视或否定，他可能逐渐形成“我的感受不重要”的信念。如果一个孩子不管做什么都得不到肯定，他可能逐渐形成“我做什么都不行”的信念。

这些信念一旦形成，就会像“底层程序”一样在后台运行，影响他成年后的选择和行为。

第二种“训练场”是长期的无力环境。

在一段充满控制的关系中——无论是家庭、恋爱还是工作——如果一个人长期感到自己的意见不被重视、自己的需求不被回应、自己的努力不被认可，他可能逐渐放弃争取。

在职场中，如果一个人长期处于“做多错多、不做不错”的环境中，他可能逐渐失去主动性和创造力。

第三种“训练场”是重大挫折后的“泛化”。

一个人经历了一次重大失败——比如创业失败、离婚、失业——如果缺乏良好的心理支持和社会支持，他可能把这次失败“泛化”到对自己整个人生的否定：“我连这个都做不好，我还能做什么？”

结合认知行为疗法（CBT）的理论框架来看，习得性无助的核心是一些根深蒂固的“自动化思维”和“核心信念”。这些想法在意识层面可能并不清晰，但它们时刻影响着你的行为选择——或者说，你的“不选择”。

在昆山社区心理讲座中，我曾和参与者做过一个练习：让大家写下“我做不到”的三件事，然后逐一追问“这是事实，还是你过去的经验让你这么认为？”。很多参与者在这个过程中发现，他们以为的“做不到”，其实是“曾经做不到”——而“曾经做不到”不等于“永远做不到”。

如何从无助中慢慢走出来？

从习得性无助中走出来，不是靠打鸡血或者灌鸡汤。它需要你一点一点地重新积累“我能行”的经验。

方法一：识别你的“无助叙事”。

留意你对自己说的话。当你对自己说“我做不到”“没用”“反正都一样”的时候，停下来问问自己： 201c这是事实，还是我的惯性思维？” “我有没有反面的证据？有没有哪怕一次，我努力了之后事情有所改变？” CBT的认知重构技术可以帮助你识别并挑战这些“无助叙事”，用更客观、更平衡的想法来替代。

方法二：从“微小的可控”开始。

习得性无助的人最缺的不是能力，而是“掌控感”。重新获得掌控感的方法是：从非常小、非常容易做到的事情开始，让自己重新体验“我做了，而且有效”的感觉。

比如：今天按时起床了。今天做了十分钟运动。今天主动给一个朋友发了消息。今天完成了一项拖延很久的小任务。

这些事情看起来微不足道，但它们在帮你重建一个关键信念：“我的行为是有后果的，我可以影响事情的结果。”

方法三：重新归因，把“我不好”换成“方法不对”或“时机不对”。

失败不代表你这个人有问题，可能只是方法不合适、条件不具备、或者需要更多的练习。

爱迪生发明灯泡失败了上千次，但他不认为那些是“失败”，而是“发现了一千种行不通的方法”。这种归因方式就是“习得性乐观”——和习得性无助恰好相反。

方法四：记录你的“有效经验”。

无助感会让你选择性关注失败、忽略成功。你可以准备一个本子，每天记录一两个“我做了并且有效果”的事情，哪怕很小。一段时间之后翻看，你会发现自己的“有效经验”远比想象的多。

方法五：找一个“不被评判”的支持环境。

习得性无助的人特别需要“被看见”和“被肯定”。一个理解你、支持你、不会因为你尝试失败就否定你的环境——可以是一个好朋友、一个互助小组，或者一位心理咨询师——可以给你提供重新尝试的勇气。

从抑郁焦虑青少年休学复学专题分享中我们发现，很多休学的青少年并不是不想回学校，而是已经形成了“不管我怎么努力都不行”的信念。帮助他们的关键不是逼他们“振作起来”，而是帮他们从很小的可控目标开始，一点一点地积累“我可以”的经验。

在苏州郁金香郁友活动中，有参与者分享了自己的经历：“我曾经觉得人生已经没有希望了，什么都提不起劲。后来在团体里，我开始尝试一些很小的改变——每天出门走十分钟，每周给自己做一顿好吃的。就是这些看起来很不起眼的小事，让我慢慢觉得‘嗯，我好像还是能做点什么’。”

写在最后

你不是真的无能为力，你只是暂时“忘记”了自己的力量。

那些“没用”的感觉，是你过去的经历留给你的“后遗症”，不是你真实的潜力。

习得性无助既然是“习得”的，就可以被“重新学习”所替代。你可以重新学会“我的行为有意义”“我有能力改变”“我值得为自己努力”。

不需要一步到位。从今天一个微小的行动开始就好。

如果你在昆山，感到深深的无力感，不知道怎么走出来，欢迎联系我。电话/微信：13773185477。有时候你需要的不是更多的努力，而是一个愿意陪你重新看到自己力量的人。

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